Trainingstagebuch

2023

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Bruno Spicher

Resultate & Erfolge

In meinem Trainingstagebuch halte ich meine Trainingseinheiten (Laufen, Rennradfahren, Langlauf, Schwimmen, Stabilisation, Kraft, Crosstrainer etc.) fest. Die meisten Trainingseinheiten sind mit Garmin Connect verlinkt.

Die Voraussetzung für ein langfristig erfolgreiches Training ist, abgesehen von der Trainingsplanung, das Führen eines Trainingstagebuches. Besser lässt sich die Leistungsentwicklung nicht kontrollieren. Es gibt kaum etwas Effektiveres für die Motivation und Unterstützung der eigenen Ziele.

Trainingseinheiten

Datum	Beschreibung	Ort
27.11	5 Min Stretching	Bern
27.11	INT 7 x 4 Min (P = 6 Min) - Zeit 1:30:00, Distanz 49.72 km, Ø Pace 33.1 km/h, Ø HF 122 bpm (66 %), 736 kcal, Niveau 3-7	Bern
26.11	5 Min Stretching	Lyss
26.11	60 Min Kraft	Lyss
24.11	Zeit 1:09:15, Distanz 13.41 km, Ø Pace 5:10 min/km, Ø HF 142 bpm (81 %), 140 pos/74 neg Höhenmeter, 971 kcal	Lyss, Aarberg
20.11	5 Min Stretching	Bern
20.11	GA1 - Zeit 0:20:00, Distanz 4'434 m, Ø Pace 2:15 min/500 m, Ø HF 148 bpm (80 %), 276 kcal, Niveau 6	Bern
20.11	GA1 - Zeit 1:00:00, Distanz 27.78 km, Ø Pace 27.8 km/h, Ø HF 117 bpm (63 %), 471 kcal; Liegeergometer	Bern
16.11	5 Min Stretching	Bern
16.11	GA1 - Zeit 1:30:00, Distanz 27.00 km, Ø Pace 27.0 km/h, Ø HF 118 bpm (63 %), 682 kcal; Liegeergometer	Bern
13.11	5 Min Stretching	Bern
13.11	GA1 - Zeit 1:00:00, Distanz 27.00 km, Ø Pace 27.0 km/h, Ø HF 114 bpm (61 %), 435 kcal; Liegeergometer	Bern
13.11	GA1 - Zeit 0:20:00, Distanz 4'510 m, Ø Pace 2:13 min/500 m, Ø HF 154 bpm (83 %), 288 kcal, Niveau 6	Bern
12.11	5 Min Stretching	Lyss
12.11	60 Min Kraft	Lyss
12.11	30 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Lyss
06.11	5 Min Stretching	Bern
06.11	GA1 - Zeit 0:20:00, Distanz 4'499 m, Ø Pace 2:13 min/500 m, Ø HF 137 bpm (74 %), 241 kcal, Niveau 6	Bern
06.11	GA1 - Zeit 1:00:00, Distanz 26.75 km, Ø Pace 26.7 km/h, Ø HF 121 bpm (65 %), 471 kcal; Liegeergometer	Bern
05.11	5 Min Stretching	Lyss
05.11	60 Min Kraft	Lyss
05.11	30 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Lyss
01.11	5 Min Stretching	Bern
01.11	Zeit 1:04:35, Distanz 13.08 km, Ø Pace 4:56 min/km, Ø HF 145 bpm (83 %), 151 pos/77 neg Höhenmeter, 914 kcal	Bern, Tierpark, Wankdorf
30.10	5 Min Stretching	Bern
30.10	60 Min Kraft	Bern
29.10	Zeit 3:13:20, Distanz 86.15 km, Ø Pace 26.7 km/h (max Speed 62.6 km/h), 942 pos/942 neg Höhenmeter, Ø HF 142 bpm (76%), Ø Trittfrequenz 94 rpm, Ø Atemfrequenz 29 brpm, 1'827 kcal	Lyss, Büren a.A., Münchenbuchsee, Frienisberg, Detligen
27.10	5 Min Stretching	Bern
27.10	GA1 - Zeit 1:00:00, Distanz 26.70 km, Ø Pace 26.7 km/h, Ø HF 114 bpm (61 %), 422 kcal; Liegeergometer	Bern
26.10	5 Min Stretching	Bern
26.10	GA1 - Zeit 1:30:00, Distanz 40.85 km, Ø Pace 27.2 km/h, Ø HF 116 bpm (62 %), 611 kcal; Liegeergometer	Bern
22.10	Zeit 1:56:37, Distanz 56.78 km, Ø Pace 29.2 km/h (max Speed 58.6 km/h), 368 pos/378 neg Höhenmeter, Ø HF 142 bpm (76%), Ø Trittfrequenz 96 rpm, Ø Atemfrequenz 29 brpm, 1'239 kcal	Lyss, Kerzers, Erlach, Lüscherz
21.10	Zeit 0:59:28, Distanz 12.80 km, Ø Pace 4:39 min/km, Ø HF 153 bpm (87 %), 69 pos/52 neg Höhenmeter, 902 kcal	Lyss, Aarberg
18.10	5 Min Stretching	Bern
18.10	GA1 - Zeit 1:20:00, Distanz 35.51 km, Ø Pace 26.6 km/h, Ø HF 111 bpm (60 %), 509 kcal; Liegeergometer	Bern
16.10	5 Min Stretching	Lyss
16.10	GA1 - Zeit 0:30:00, Distanz 6'620 m, Ø Pace 2:16 min/500 m, Ø HF 151 bpm (78 %), 417 kcal, Niveau 6	Bern
16.10	20 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Bern
15.10	5 Min Stretching	Lyss
15.10	60 Min Kraft	Lyss
11.10	Zeit 3:57:09, Distanz 100.49 km, Ø Pace 25.4 km/h (max Speed 65.3 km/h), 1'219 pos/1'200 neg Höhenmeter, Ø HF 139 bpm (75%), Ø Trittfrequenz 86 rpm, Ø Atemfrequenz 26 brpm, 1'993 kcal	Lyss, Belp, Schwarzenburg, Frienisberg
10.10	5 Min Stretching	Bern
10.10	GA1 - Zeit 0:30:00, Distanz 6'527 m, Ø Pace 2:18 min/500 m, Ø HF 146 bpm (78 %), 397 kcal, Niveau 5	Bern
10.10	30 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Bern
06.10	Zeit 4:07:59, Distanz 100.24 km, Ø Pace 24.3 km/h (max Speed 62.9 km/h), 1'162 pos/1'164 neg Höhenmeter, Ø HF 133 bpm (72 %), Ø Trittfrequenz 88 rpm, Ø Atemfrequenz 27 brpm, 2'016 kcal	Lyss, Biel, Nods, Vully
01.10	Zeit 1:14:02, Distanz 14.48 km, Ø Pace 5:07 min/km, Ø HF 149 bpm (85 %), 233 pos/224 neg Höhenmeter, 1'053 kcal	Lyss, Dreihubelwald
30.09	Zeit 1:32:19, Distanz 41.02 km, Ø Pace 26.7 km/h (max Speed 73.1 km/h), 586 pos/578 neg Höhenmeter, Ø HF 145 bpm (78 %), Ø Trittfrequenz 89 rpm, Ø Atemfrequenz 30 brpm, 1'024 kcal	Lyss, Detligen, Wohlen, Frienisberg
30.09	5 Min Stretching	Gaienhofen (D)
30.09	40 Min Kraft	Gaienhofen (D)
28.09	5 Min Stretching	Gaienhofen (D)
28.09	40 Min Kraft	Gaienhofen (D)
27.09	5 Min Stretching	Gaienhofen (D)
27.09	40 Min Kraft	Gaienhofen (D)
27.09	20 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Gaienhofen (D)
26.09	5 Min Stretching	Gaienhofen (D)
26.09	30 Min Kraft	Gaienhofen (D)
26.09	20 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Gaienhofen (D)
25.09	5 Min Stretching	Gaienhofen (D)
25.09	30 Min Kraft	Gaienhofen (D)
25.09	30 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Gaienhofen (D)
24.09	5 Min Stretching	Gaienhofen (D)
24.09	30 Min Kraft	Gaienhofen (D)
24.09	30 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Gaienhofen (D)
20.09	5 Min Stretching	Bern
20.09	GA1 - Zeit 1:00:00, Distanz 26.60 km, Ø Pace 26.6 km/h, Ø HF 108 bpm (58 %), 364 kcal; Liegeergometer	Bern
19.09	5 Min Stretching	Bern
19.09	GA1 - Zeit 1:00:00, Distanz 26.13 km, Ø Pace 26.1 km/h, Ø HF 104 bpm (56 %), 342 kcal; Liegeergometer	Bern
18.09	5 Min Stretching	Bern
18.09	GA1 - Zeit 0:30:00, Distanz 6'624 m, Ø Pace 2:16 min/500 m, Ø HF 137 bpm (74 %), 357 kcal, Niveau 6	Bern
18.09	30 Min Schulter, Bauch, Rücken und Gesäss (Level 1); Stretching [Übungen]	Bern
17.09	5 Min Stretching	Lyss
17.09	60 Min Kraft	Lyss
17.09	30 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Lyss
16.09	5 Min Stretching	Lyss
16.09	20 Min Kraft	Lyss
15.09	Zeit 3:13:19, Distanz 92.67 km, Ø Pace 28.8 km/h (max Speed 57.6 km/h), 576 pos/555 neg Höhenmeter, Ø HF 140 bpm (75 %), Ø Trittfrequenz 93 rpm, Ø Atemfrequenz 29 brpm, 1'808 kcal	Lyss, Murten, Vully Lüscherz
13.09	5 Min Stretching	Bern
13.09	GA1 - Zeit 0:30:00, Distanz 6'715 m, Ø Pace 2:14 min/500 m, Ø HF 140 bpm (75 %), 367 kcal, Niveau 6	Bern
13.09	5 Min Stretching	Bern
12.09	5 Min Stretching	Bern
12.09	60 Min Kraft	Bern
11.09	5 Min Stretching	Bern
11.09	40 Min Kraft	Bern
09.09	Zeit 3:17:50, Distanz 91.20 km, Ø Pace 27.7 km/h (max Speed 64.5 km/h), 687 pos/678 neg Höhenmeter, Ø HF 141 bpm (76 %), Ø Trittfrequenz 92 rpm, Ø Atemfrequenz 29 brpm, 1'924 kcal	Lyss, Biel, Vully, Murten
06.09	5 Min Stretching	Bern
06.09	50 Min Kraft	Bern
05.09	5 Min Stretching	Bern
05.09	Zeit 1:01:20, Distanz 12.78 km, Ø Pace 4:48 min/km, Ø HF 141 bpm (81 %), 111 pos/78 neg Höhenmeter, 856 kcal	Bern, Tierpark, Wankdorf
05.09	20 Min Kraft	Lyss
31.08	Zeit 2:44:18, Distanz 78.29 km, Ø Pace 28.6 km/h (max Speed 57.3 km/h), 502 pos/504 neg Höhenmeter, Ø HF 138 bpm (74 %), Ø Trittfrequenz 92 rpm, Ø Atemfrequenz 28 brpm, 1'521 kcal	Lyss, Murten, Vully, Kerzers
30.08	5 Min Stretching	Bern
30.08	50 Min Kraft	Bern
29.08	5 Min Stretching	Bern
29.08	GA1 - Zeit 0:30:00, Distanz 6'586 m, Ø Pace 2:17 min/500 m, Ø HF 138 bpm (74 %), 371 kcal, Niveau 6	Bern
29.08	5 Min Stretching	Bern
27.08	5 Min Stretching	Lyss
27.08	60 Min Kraft	Lyss
27.08	30 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Lyss
26.08	Zeit 1:40:08, Distanz 21.14 km, Ø Pace 4:44 min/km, Ø HF 146 bpm (83 %), 294 pos/299 neg Höhenmeter, 1'424 kcal	Lyss, Rapperswil, Scheunenberg
22.08	5 Min Stretching	Bern
22.08	60 Min Kraft	Bern
22.08	30 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Bern
21.08	Zeit 1:17:32, Distanz 16.20 km, Ø Pace 4:47 min/km, Ø HF 142 bpm (81 %), 234 pos/226 neg Höhenmeter, 1'072 kcal	Lyss, Dreihubelwald
19.08	Zeit 2:51:44, Distanz 81.11 km, Ø Pace 28.3 km/h (max Speed 68.4 km/h), 806 pos/821 neg Höhenmeter, Ø HF 137 bpm (74 %), Ø Trittfrequenz 93 rpm, Ø Atemfrequenz 28 brpm, 1'521 kcal	Lyss, Laupen, Wohlen, Friensisberg, Aarberg
18.08	5 Min Stretching	Bern
18.08	GA1 - Zeit 0:30:00, Distanz 6'625 m, Ø Pace 2:16 min/500 m, Ø HF 125 bpm (67 %), 307 kcal, Niveau 6	Bern
18.08	30 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Bern
16.08	Zeit 1:11:54, Distanz 15.75 km, Ø Pace 4:34 min/km, Ø HF 146 bpm (83 %), 51 pos/37 neg Höhenmeter, 1'035 kcal	Lyss, Aarberg
13.08	5 Min Stretching	Lyss
13.08	60 Min Kraft	Lyss
13.08	30 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Lyss
12.08	Zeit 2:53:59, Distanz 80.88 km, Ø Pace 27.9 km/h (max Speed 68.5 km/h), 812 pos/822 neg Höhenmeter, Ø HF 138 bpm (74 %), Ø Trittfrequenz 92 rpm, Ø Atemfrequenz 28 brpm, 1'643 kcal	Lyss, Laupen, Wohlen, Friensisberg, Aarberg
11.08	5 Min Stretching	Lyss
11.08	30 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Lyss
09.08	Zeit 2:20:00, Distanz 48.20 km, Ø Pace 20.7 km/h (max Speed 64.7 km/h), 642 pos/636 neg Höhenmeter, Ø HF 1098 bpm (59 %), Ø Trittfrequenz 74 rpm, Ø Atemfrequenz 19 brpm, 810 kcal	Bern, Münchenbuchsee, Friensisberg, Wohlen
08.08	5 Min Stretching	Lyss
08.08	GA1 - Zeit 0:30:00, Distanz 6'634 m, Ø Pace 2:16 min/500 m, Ø HF 138 bpm (74 %), 372 kcal, Niveau 6	Bern
08.08	30 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Lyss
07.08	Zeit 1:12:39, Distanz 15.11 km, Ø Pace 4:48 min/km, Ø HF 144 bpm (82 %), 236 pos/251 neg Höhenmeter, 1'025 kcal	Lyss, Dreihubelwald
07.08	20 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Lyss
05.08	10 Min Stretching	Lyss
05.08	50 Min Kraft	Lyss
05.08	30 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Lyss
03.08	Zeit 1:56:13, Distanz 56.67 km, Ø Pace 29.3 km/h (max Speed 58.3 km/h), 360 pos/378 neg Höhenmeter, Ø HF 140 bpm (75 %), Ø Trittfrequenz 89 rpm, Ø Atemfrequenz 28 brpm, 1'184 kcal	Lyss, Kerzers, Erlach, Lüscherz
03.08	5 Min Stretching	Bern
03.08	GA1 - Zeit 0:30:00, Distanz 6'616 m, Ø Pace 2:16 min/500 m, Ø HF 144 bpm (77 %), 399 kcal, Niveau 6	Bern
03.08	50 Min Kraft	Bern
01.08	5 Min Stretching	Lyss
01.08	60 Min Kraft	Lyss
01.08	40 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Lyss
30.07	5 Min Streching	Lyss
30.07	60 Min Kraft	Lyss
30.07	30 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Lyss
29.07	Zeit 1:15:03, Distanz 15.25 km, Ø Pace 4:55 min/km, Ø HF 143 bpm (81 %), 256 pos/243 neg Höhenmeter, 1'035 kcal	Lyss, Dreihubelwald
27.07	Zeit 3:55:01, Distanz 100.87 km, Ø Pace 25.8 km/h (max Speed 64.0 km/h), 1'168 pos/1'151 neg Höhenmeter, Ø HF 133 bpm (72 %), Ø Trittfrequenz 89 rpm, Ø Atemfrequenz 27 brpm, 2'046 kcal	Lyss, Biel, Nods, Vully
26.07	5 Min Streching	Lyss
26.07	60 Min Kraft	Lyss
26.07	30 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Lyss
23.07	Zeit 1:33:00, Distanz 40.91 km, Ø Pace 26.4 km/h (max Speed 67.4 km/h), 573 pos/579 neg Höhenmeter, Ø HF 139 bpm (75 %), Ø Trittfrequenz 90 rpm, Ø Atemfrequenz 28 brpm, 954 kcal	Lyss, Detligen, Wohlen, Friensisberg
21.07	Zeit 1:21:20, Distanz 17.19 km, Ø Pace 4:44 min/km, Ø HF 144 bpm (82 %), 60 pos/50 neg Höhenmeter, 1'163 kcal	San Bartolomeo al Mare, Imperia (IT)
20.07	5 Min Streching	San Bartolomeo al Mare (IT)
20.07	50 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	San Bartolomeo al Mare (IT)
19.07	5 Min Streching	San Bartolomeo al Mare (IT)
19.07	50 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	San Bartolomeo al Mare (IT)
18.07	Zeit 1:20:02, Distanz 17.13 km, Ø Pace 4:40 min/km, Ø HF 147 bpm (84 %), 60 pos/50 neg Höhenmeter, 1'163 kcal	San Bartolomeo al Mare, Imperia (IT)
16.07	5 Min Streching	San Bartolomeo al Mare (IT)
16.07	50 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	San Bartolomeo al Mare (IT)
15.07	5 Min Streching	San Bartolomeo al Mare (IT)
15.07	50 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	San Bartolomeo al Mare (IT)
14.07	5 Min Streching	San Bartolomeo al Mare (IT)
14.07	50 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	San Bartolomeo al Mare (IT)
13.07	Zeit 1:14:59, Distanz 15.81 km, Ø Pace 4:44 min/km, Ø HF 144 bpm (82 %), 60 pos/50 neg Höhenmeter, 1'069 kcal	San Bartolomeo al Mare, Imperia (IT)
11.07	5 Min Streching	San Bartolomeo al Mare (IT)
11.07	50 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	San Bartolomeo al Mare (IT)
10.07	Zeit 0:50:25, Distanz 10.61 km, Ø Pace 4:45 min/km, Ø HF 138 bpm (79 %), 70 pos/50 neg Höhenmeter, 707 kcal	San Bartolomeo al Mare, Diano Marina (IT)
09.07	5 Min Streching	San Bartolomeo al Mare (IT)
09.07	50 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	San Bartolomeo al Mare (IT)
06.07	Zeit 1:12:55, Distanz 15.08 km, Ø Pace 4:50 min/km, Ø HF 147 bpm (84 %), 243 pos/229 neg Höhenmeter, 1'035 kcal	Lyss, Dreihubelwald
05.07	5 Min Streching	Bern
05.07	40 Min Kraft	Bern
05.07	30 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Bern
04.07	Zeit 0:47:51, Distanz 9.91 km, Ø Pace 4:50 min/km, Ø HF 151 bpm (86 %), 131 pos/144 neg Höhenmeter, 707 kcal	Lyss, Dreihubelwald
03.07	5 Min Streching	Bern
03.07	40 Min Kraft	Bern
03.07	30 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Bern
30.06	5 Min Streching	Bern
30.06	GA1 - Zeit 0:30:00, Distanz 6'620 m, Ø Pace 2:16 min/500 m, Ø HF 138 bpm (74 %), 370 kcal, Niveau 6	Bern
30 .06	30 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Bern
27.06	Zeit 2:29:20, Distanz 71.17 km, Ø Pace 28.6 km/h (max Speed 60.4 km/h), 453 pos/446 neg Höhenmeter, Ø HF 142 bpm (76 %), Ø Trittfrequenz 93 rpm, Ø Atemfrequenz 30 brpm, 1'517 kcal	Lyss, Erlach, Vully, Kerzers
26.06	Zeit 1:01:42, Distanz 12.76 km, Ø Pace 4:50 min/km, Ø HF 140 bpm (80 %), 100 pos/86 neg Höhenmeter, 850 kcal	Bern, Tierpark, Wankdorf
25.06	5 Min Streching	Lyss
25.06	60 Min Kraft	Lyss
25 .06	30 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Lyss
23.06	Zeit 1:34:04, Distanz 41.03 km, Ø Pace 26.2 km/h (max Speed 65.3 km/h), 573 pos/586 neg Höhenmeter, Ø HF 141 bpm (76 %), Ø Trittfrequenz 92 rpm, Ø Atemfrequenz 29 brpm, 995 kcal	Lyss, Detligen, Wohlen, Friensisberg
22.06	5 Min Streching	Lyss
22.06	70 Min Kraft	Lyss
22 .06	30 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Lyss
19.06	Zeit 1:33:26, Distanz 40.98 km, Ø Pace 26.3 km/h (max Speed 67.1 km/h), 560 pos/562 neg Höhenmeter, Ø HF 145 bpm (78 %), Ø Trittfrequenz 90 rpm, Ø Atemfrequenz 30 brpm, 1'034 kcal	Lyss, Detligen, Wohlen, Friensisberg
18.06	5 Min Streching	Lyss
18.06	70 Min Kraft	Lyss
18 .06	30 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Lyss
16.06	5 Min Streching	Lyss
16.06	60 Min Kraft	Lyss
16.06	30 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Lyss
15.06	Zeit 1:33:19, Distanz 41.19 km, Ø Pace 26.5 km/h (max Speed 66.1 km/h), 568 pos/571 neg Höhenmeter, Ø HF 147 bpm (79 %), Ø Trittfrequenz 91 rpm, Ø Atemfrequenz 30 brpm, 1'069 kcal	Lyss, Detligen, Wohlen, Friensisberg
14.06	Zeit 0:58:57, Distanz 12.63 km, Ø Pace 4:40 min/km, Ø HF 146 bpm (83 %), 108 pos/75 neg Höhenmeter, 856 kcal	Bern, Tierpark, Wankdorf
12.06	5 Min Streching	Lyss
12.06	45 Min Kraft	Lyss
12.06	30 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Lyss
11.06	Zeit 1:19:36, Distanz 16.29 km, Ø Pace 4:53 min/km, Ø HF 142 bpm (81 %), 229 pos/235 neg Höhenmeter, 1'118 kcal	Lyss, Dreihubelwald
08.06	5 Min Streching	Lyss
08.06	45 Min Kraft	Lyss
08.06	30 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Lyss
06.06	5 Min Streching	Lyss
06.06	60 Min Kraft	Lyss
06.06	40 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Lyss
04.06	Zeit 3:21:14, Distanz 90.03 km, Ø Pace 26.8 km/h (max Speed 54.8 km/h), 572 pos/559 neg Höhenmeter, Ø HF 135 bpm (73 %), Ø Trittfrequenz 94 rpm, Ø Atemfrequenz 28 brpm, 1'726 kcal	Lyss, Murten, Vully, Erlach
03.06	20 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Lyss
02.06	5 Min Streching	Lyss
02.06	60 Min Kraft	Lyss
02.06	30 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Lyss
31.05	5 Min Streching	Bern
31.05	GA1 - Zeit 0:30:00, Distanz 6'516 m, Ø Pace 2:18 min/500 m, Ø HF 138 bpm (74 %), 378 kcal, Niveau 6	Bern
31.05	60 Min Kraft	Bern
29.05	Zeit 1:45:43, Distanz 21.15 km, Ø Pace 5:00 min/km, Ø HF 146 bpm (83 %), 283 pos/294 neg Höhenmeter, 1'474 kcal	Lyss, Rapperswil, Scheunenberg
28.05	5 Min Streching	Lyss
28.05	60 Min Kraft	Lyss
28.05	40 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Lyss
26.05	Zeit 3:24:02, Distanz 83.51 km, Ø Pace 23.7 km/h (max Speed 62.8 km/h), 929 pos/927 neg Höhenmeter, Ø HF 135 bpm (73 %), Ø Trittfrequenz 87 rpm, Ø Atemfrequenz 28 brpm, 1'880 kcal	Lyss, Biel, Nods, Erlach
24.05	5 Min Streching	Bern
24.05	Zeit 1:04:10, Distanz 13.50 km, Ø Pace 4:45 min/km, Ø HF 147 bpm (84 %), 122 pos/101 neg Höhenmeter, 921 kcal	Bern, Tierpark, Wankdorf
22.05	5 Min Streching	Bern
22.05	40 Min Kraft	Bern
22.05	30 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Bern
21.05	Zeit 3:24:02, Distanz 88.46 km, Ø Pace 26.0 km/h (max Speed 61.2 km/h), 869 pos/873 neg Höhenmeter, Ø HF 140 bpm (75 %), Ø Trittfrequenz 92 rpm, Ø Atemfrequenz 28 brpm, 1'884 kcal	Lyss, Büren a. A, Fraubrunnen, Wohlen
15.05	5 Min Streching	Bern
15.05	GA1 - Zeit 0:30:00, Distanz 6'669 m, Ø Pace 2:15 min/500 m, Ø HF 140 bpm (75 %), 379 kcal, Niveau 6	Bern
15.05	40 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Bern
14.05	10 Min Streching	Bern
14.05	60 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Bern
11.05	5 Min Streching	Bern
11.05	60 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Bern
10.05	5 Min Streching	Bern
10.05	40 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Bern
09.05	Zeit 1:03:16, Distanz 13.38 km, Ø Pace 4:44 min/km, Ø HF 148 bpm (83 %), 113 pos/95 neg Höhenmeter, 906 kcal	Bern, Tierpark, Rosengarten, Wankdorf
08.05	5 Min Streching	Bern
08.05	GA1 - Zeit 0:20:00, Distanz 4'418 m, Ø Pace 2:16 min/500 m, Ø HF 135 bpm (73 %), 240kcal, Niveau 6	Bern
08.05	30 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Bern
08.05	30 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Bern
06.05	Zeit 1:54:46, Distanz 55.47 km, Ø Pace 29.0 km/h (max Speed 61.1 km/h), 347 pos/359 neg Höhenmeter, Ø HF 141 bpm (76 %), Ø Trittfrequenz 95 rpm, Ø Atemfrequenz 29 brpm, 1'186 kcal	Lyss, Kerzers, Erlach, Lüscherz
05.05	Zeit 0:59:24, Distanz 12.66 km, Ø Pace 4:41 min/km, Ø HF 144 bpm (82 %), 113 pos/81 neg Höhenmeter, 841 kcal	Bern, Tierpark, Wankdorf
02.05	5 Min Streching	Bern
02.05	GA1 - Zeit 0:20:00, Distanz 4'477 m, Ø Pace 2:14 min/500 m, Ø HF 136 bpm (73 %), 240 kcal, Niveau 6	Bern
02.05	40 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Bern
30.04	Zeit 1:42:18, Distanz 21.28 km, Ø Pace 4:48 min/km, Ø HF 151 bpm (86 %), 304 pos/313 neg Höhenmeter, 1'481 kcal	Lyss, Rapperswil, Scheunenberg
28.04	5 Min Streching	Bern
28.04	GA1 - Zeit 0:30:00, Distanz 6'614 m, Ø Pace 2:16 min/500 m, Ø HF 139 bpm (75 %), 372 kcal, Niveau 6	Bern
27.04	Zeit 0:52:09, Distanz 10.86 km, Ø Pace 4:48 min/km, Ø HF 147 bpm (84 %), 107 pos/85 neg Höhenmeter, 756 kcal	Bern, Tierpark
25.04	5 Min Streching	Bern
25.04	40 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Bern
24.04	5 Min Streching	Bern
24.04	GA1 - Zeit 0:30:00, Distanz 6'688 m, Ø Pace 2:15 min/500 m, Ø HF 148 bpm (80 %), 408 kcal, Niveau 7	Bern
24.04	60 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Bern
23.04	10 Min Streching	Bern
23.04	60 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Bern
23.04	40 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Bern
22.04	30 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Bern
19.04	Zeit 1:38:16, Distanz 40.99 km, Ø Pace 25.0 km/h (max Speed 61.1 km/h), 494 pos/590 neg Höhenmeter, Ø HF 147 bpm (79 %), Ø Trittfrequenz 90 rpm, Ø Atemfrequenz 30 brpm, 1'121 kcal	Lyss, Frienisberg, Wohlen, Detligen
18.04	5 Min Streching	Bern
18.04	GA1 - Zeit 0:20:00, Distanz 4'434 m, Ø Pace 2:15 min/500 m, Ø HF 143 bpm (77 %), 264 kcal, Niveau 7	Bern
18.04	30 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Bern
17.04	GA1 - Zeit 0:30:00, Distanz 6'450 m, Ø Pace 2:20 min/500 m, Ø HF 140 bpm (75 %), 390 kcal, Niveau 7	Bern
17.04	50 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Bern
16.04	60 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Lyss
16.04	35 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Lyss
13.04	35 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Mailand (IT)
12.04	35 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Mailand (IT)
10.04	60 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Bern
10.04	35 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Lyss
09.04	Zeit 1:41:19, Distanz 21.35 km, Ø Pace 4:45 min/km, Ø HF 149 bpm (85 %), 119 pos/109 neg Höhenmeter, 1'461 kcal	Lyss, Aarberg, Kallnach
07.04	60 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Bern
07.04	40 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Lyss
06.04	Zeit 0:59:03, Distanz 12.70 km, Ø Pace 4:39 min/km, Ø HF 149 bpm (85 %), 121 pos/192 neg Höhenmeter, 861 kcal	Bern, Tierpark, Wankdorf
04.04	5 Min Streching	Lyss
04.04	GA2 - Zeit 0:30:00, Distanz 6'350 m, Ø Pace 2:22 min/500 m, Ø HF 139 bpm (75 %), 377 kcal, Niveau 7	Bern
04.04	30 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Lyss
03.04	60 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Bern
02.04	5 Min Streching	Lyss
02.04	30 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Lyss
01.04	40 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Lyss
31.03	40 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Lyss
30.03	5 Min Streching	Bern
30.03	INT 8 x 5 Min (P = 5 Min) - Zeit 1:30:00, Distanz 49.52 km, Ø Pace 33.0 km/h, Ø HF 132 bpm (71 %), 871 kcal, Niveau 3-8	Bern
27.03	5 Min Streching	Bern
27.03	INT 8 x 5 Min (P = 5 Min) - Zeit 1:30:00, Distanz 49.42 km, Ø Pace 32.9 km/h, Ø HF 130 bpm (70 %), 827 kcal, Niveau 3-8	Bern
26.03	60 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Bern
26.03	40 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Lyss
24.03	40 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Bern
24.03	5 Min Streching	Bern
24.03	GA1 - Zeit 1:00:00, Distanz 12.02 km, Ø Pace 5:00 min/km (Pace 5:00), Ø HF 138 bpm (79 %), 785 kcal, Steigung 0%	Bern
21.03	Zeit 4:33:17, Distanz 107.29 km, Ø Pace 23.6 km/h (max Speed 66.6 km/h), 1'530 pos/1'507 neg Höhenmeter, Ø HF 138 bpm (74 %), Ø Trittfrequenz 85 rpm, Ø Atemfrequenz 28 brpm, 2'433 kcal	Lyss, Burgdorf, Lueg, Sumiswald
20.03	5 Min Streching	Bern
20.03	GA2 - Zeit 0:20:00, Distanz 4'230 m, Ø Pace 2:22 min/500 m, Ø HF 134 bpm (72 %), 239 kcal, Niveau 7	Bern
20.03	60 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Bern
19.03	60 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Lyss
19.03	30 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Lyss
17.03	Zeit 2:47:08, Distanz 76.60 km, Ø Pace 27.5 km/h (max Speed 61.4 km/h), 560 pos/555 neg Höhenmeter, Ø HF 143 bpm (77 %), Ø Trittfrequenz 93 rpm, Ø Atemfrequenz 29 brpm, 1'685 kcal	Lyss, Murten, Môtier, Kerzers
16.03	5 Min Streching	Bern
16.03	GA2 - Zeit 0:20:00, Distanz 4'250 m, Ø Pace 2:21 min/500 m, Ø HF 136 bpm (73 %), 227 kcal, Niveau 7	Bern
16.03	60 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Bern
15.03	30 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Bern
14.03	5 Min Streching	Bern
14.03	GA 1 - Zeit 1:30:00, Distanz 49.07 km, Ø Pace 32.7 km/h, Ø HF 124 bpm (67 %), 758 kcal, Niveau 5	Bern
13.03	Zeit 0:58:34, Distanz 12.60 km, Ø Pace 4:39 min/km, Ø HF 149 bpm (85 %), 110 pos/78 neg Höhenmeter, 868 kcal	Bern, Tierpark, Wankdorf
09.03	35 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Bern
08.03	5 Min Streching	Bern
08.03	GA2 - Zeit 0:20:00, Distanz 4'230 m, Ø Pace 2:22 min/500 m, Ø HF 130 bpm (70 %), 227 kcal, Niveau 7	Bern
08.03	60 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Bern
06.03	5 Min Streching	Bern
06.03	GA2 - Zeit 0:10:00, Distanz 2'236 m, Ø Pace 2:14 min/500 m, Ø HF 139 bpm (75 %), 126 kcal, Niveau 8	Bern
06.03	GA 1 - Zeit 1:00:00, Distanz 33.46 km, Ø Pace 33.5 km/h, Ø HF 121 bpm (65 %), 533 kcal, Niveau 5	Bern
05.03	60 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Lyss
05.03	40 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Lyss
03.03	5 Min Streching	Bern
03.03	INT 8 x 5 Min (P = 5 Min) - Zeit 1:30:00, Distanz 50.88 km, Ø Pace 33.9 km/h, Ø HF 123 bpm (66 %), 732 kcal, Niveau 3-8	Bern
02.03	5 Min Streching	Bern
02.03	GA2 - Zeit 0:20:00, Distanz 4'226 m, Ø Pace 2:22 min/500 m, Ø HF 149 bpm (80 %), 273 kcal, Niveau 7	Bern
02.03	INT 5 x 5 Min, P = 5 Min - Zeit 1:10:00, Distanz 14.41 km, Ø Pace 4:52 min/km (Pace 4:00 - 5:00), Ø HF 144 bpm (82 %), 974 kcal, Steigung 0%	Bern
28.02	5 Min Streching	Bern
28.02	INT 8 x 5 Min (P = 5 Min) - Zeit 1:30:00, Distanz 49.02 km, Ø Pace 32.7 km/h, Ø HF 122 bpm (66 %), 740 kcal, Niveau 3-8	Bern
27.02	5 Min Streching	Bern
27.02	GA2 - Zeit 0:10:00, Distanz 2'142 m, Ø Pace 2:20 min/500 m, Ø HF 150 bpm (81 %), 139 kcal, Niveau 7	Bern
27.02	INT 6 x 3 Min, P = 5 Min - Zeit 1:00:00, Distanz 12.53 km, Ø Pace 4:47 min/km (Pace 3:45 - 5:00), Ø HF 148 bpm (85 %), 862 kcal, Steigung 0%	Bern
26.02	60 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Lyss
26.02	40 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Lyss
21.02	Zeit 1:34:34, Distanz 40.40 km, Ø Pace 25.6 km/h (max Speed 66.2 km/h), 599 pos/528 neg Höhenmeter, Ø HF 145 bpm (78 %), Ø Trittfrequenz 91 rpm, Ø Atemfrequenz 31 brpm, 1'068 kcal	Lyss, Detligen, Wohlen, Friensisberg
20.02	5 Min Streching	Bern
20.02	INT 8 x 5 Min (P = 5 Min) - Zeit 1:30:00, Distanz 49.12 km, Ø Pace 32.7 km/h, Ø HF 117 bpm (63 %), 680 kcal, Niveau 3-7	Bern
19.02	60 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Lyss
19.02	40 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Lyss
18.02	60 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Lyss
17.02	5 Min Streching	Bern
17.02	INT 6 x 2 Min, P = 6 Min - Zeit 1:00:00, Distanz 12.53 km, Ø Pace 4:47 min/km (Pace 3:45 - 5:00), Ø HF 149 bpm (85 %), 866 kcal, Steigung 0%	Bern
15.02	Zeit 2:19:22, Distanz 61.04 km, Ø Pace 26.3 km/h (max Speed 57.7 km/h), 531 pos/534 neg Höhenmeter, Ø HF 139 bpm (75 %), Ø Trittfrequenz 92 rpm, Ø Atemfrequenz 29 brpm, 1'390 kcal	Lyss, Murten, Kerzers
15.02	60 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Lyss
15.02	35 Min Planks, Sit-ups, Rückenstrecker	Lyss
12.02	60 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Lyss
12.02	5 Min Streching	Lyss
10.02	INT 7 x 4 Min (P = 6 Min) - Zeit 1:30:00, Distanz 48.75 km, Ø Pace 32.5 km/h, Ø HF 118 bpm (63 %), 678 kcal, Niveau 3-8	Bern
10.02	30 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Lyss
08.02	Zeit 1:47:39, Distanz 11.89 km, Ø Pace 9:03 min/km, Ø HF 83 bpm (46 %), 226 pos/203 neg Höhenmeter, 470 kcal	Lyss, Dreihubelwald
07.02	5 Min Streching	Bern
07.02	INT 7 x 4 Min (P = 6 Min) - Zeit 1:30:00, Distanz 50.03 km, Ø Pace 33.4 km/h, Ø HF 123 bpm (66 %), 722 kcal, Niveau 3-8	Bern
06.02	5 Min Streching	Bern
06.02	30 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Lyss
05.02	60 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Lyss
05.02	40 Min Planks, Squats, Rückenstrecker	Lyss
03.02	5 Min Streching	Bern
03.02	INT 6 x 2 Min, P = 6 Min - Zeit 1:00:00, Distanz 12.28 km, Ø Pace 4:53 min/km (Pace 3:45 - 5:00), Ø HF 147 bpm (84 %), 842 kcal, Steigung 0%	Bern
01.02	30 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Bern
01.02	GA2 - Zeit 0:20:00, Distanz 4'200 m, Ø Pace 2:23 min/500 m, Ø HF 135 bpm (73 %), 241 kcal, Niveau 7	Bern
01.02	15 Min Schulter, Bauch, Rücken und Gesäss (Level 1); Stretching [Übungen]	Bern
31.01	5 Min Streching	Bern
31.01	INT 7 x 4 Min (P = 6 Min) - Zeit 1:30:00, Distanz 50.30 km, Ø Pace 33.5 km/h, Ø HF 116 bpm (62 %), 609 kcal, Niveau 3-7	Bern
30.01	5 Min Streching	Bern
30.01	INT 6 x 2 Min, P = 6 Min - Zeit 1:00:00, Distanz 12.35 km, Ø Pace 4:52 min/km (Pace 3:45 - 5:00), Ø HF 144 bpm (82 %), 819 kcal, Steigung 0%	Bern
29.01	Zeit 2:01:14, Distanz 13.19 km, Ø Pace 9:12 min/km, Ø HF 83 bpm (45 %), 290 pos/284 neg Höhenmeter, 875 kcal	Lyss, Dreihubelwald
29.01	30 Min Planks, Squats, Rückenstrecker	Lyss
29.01	30 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Lyss
24.01	5 Min Streching	Bern
26.01	50 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Lyss
25.01	30 Min Planks, Squats, Rückenstrecker	Lyss
25.01	45 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Lyss
24.01	5 Min Streching	Bern
24.01	INT 7 x 4 Min (P = 6 Min) - Zeit 1:30:00, Distanz 48.37 km, Ø Pace 32.2 km/h, Ø HF 116 bpm (62 %), 646 kcal, Niveau 3-7	Bern
22.01	60 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Lyss
22.01	30 Min Planks, Squats, Rückenstrecker	Lyss
21.01	30 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Lyss
20.01	10 Min Streching	Bern
20.01	GA2 - Zeit 0:20:00, Distanz 4'336 m, Ø Pace 2:18 min/500 m, Ø HF 143 bpm (77 %), 264 kcal, Niveau 7	Bern
20.01	INT 6 x 2 Min, P = 6 Min - Zeit 1:00:00, Distanz 12.45 km, Ø Pace 4:49 min/km (Pace 3:45 - 5:00), Ø HF 143 bpm (82 %), 814 kcal, Steigung 0%	Bern
19.01	5 Min Streching	Bern
19.01	INT 6 x 4 Min (P = 6 Min) - Zeit 1:10:00, Distanz 38.10 km, Ø Pace 32.7 km/h, Ø HF 117 bpm (63 %), 522 kcal, Niveau 3-7	Bern
16.01	10 Min Streching	Bern
16.01	INT 7 x 4 Min (P = 6 Min) - Zeit 1:30:00, Distanz 48.66 km, Ø Pace 32.4 km/h, Ø HF 123 bpm (66 %), 717 kcal, Niveau 3-7	Bern
15.01	10 Min Streching	Lyss
15.01	50 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Lyss
15.01	30 Min Planks, Squats, Rückenstrecker	Lyss
14.01	Zeit 1:18:35, Distanz 15.75 km, Ø Pace 4:59 min/km, Ø HF 148 bpm (85 %), 292 pos/265 neg Höhenmeter, 1'113 kcal	Lyss, Dreihubelwald
13.01	30 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Lyss
11.01	30 Min Kraft (Schwerpunkt Stimulation linker Trizeps)	Physio Lyss
10.01	10 Min Streching	Lyss
10.01	INT 6 x 4 Min (P = 6 Min) - Zeit 1:10:00, Distanz 38.33 km, Ø Pace 32.9 km/h, Ø HF 124 bpm (67 %), 624 kcal, Niveau 3-7	Bern
08.01	40 Min Sit-ups, Planks, Squats, Rückenstrecker	Lyss
08.01	50 Min Kraft	Lyss
06.01	GA2 - Zeit 0:20:00, Distanz 4'422 m, Ø Pace 2:16 min/500 m, Ø HF 144 bpm (77 %), 269 kcal, Niveau 7	Bern
06.01	INT 4 x 4 Min (P = 6 Min) - Zeit 1:00:00, Distanz 32.35 km, Ø Pace 32.3 km/h, Ø HF 115 bpm (62 %), 457 kcal, Niveau 3-7	Bern
06.01	30 Min Schulter, Bauch, Rücken und Gesäss (Level 1); Stretching [Übungen]	Lyss
06.01	10 Min Streching	Lyss
04.01	20 Min Streching	Lyss
04.01	Zeit 1:09:40, Distanz 14.02 km, Ø Pace 4:58 min/km, Ø HF 148 bpm (85 %), 242 pos/221 neg Höhenmeter, 1'020 kcal	Lyss, Dreihubelwald
03.01	20 Min Schulter, Bauch, Rücken und Gesäss (Level 1); Stretching [Übungen]	Lyss
03.01	10 Min Streching	Bern
03.01	GA2 - Zeit 0:20:00, Distanz 4'250 m, Ø Pace 2:21 min/500 m, Ø HF 148 bpm (80 %), 278 kcal, Niveau 7	Bern
03.01	GA 1 - Zeit 1:00:00, Distanz 31.90 km, Ø Pace 31.9 km/h, Ø HF 132 bpm (71 %), 632 kcal, Niveau 3-5	Bern
02.01	15 Min Streching	Lyss
02.01	60 Min Kraft	Lyss
01.01	10 Min Streching	Lyss
01.01	30 Min Schulter, Bauch, Rücken und Gesäss (Level 1); Stretching [Übungen]	Lyss
01.01	15 Min Streching	Lyss

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