Trainingstagebuch

Trainingstagebuch

2025

Bruno Spicher

Resultate & Erfolge

In meinem Trainingstagebuch halte ich meine Trainingseinheiten (Laufen, Rennradfahren, Langlauf, Schwimmen, Stabilisation, Kraft, etc.) fest und halte meine gesetzten Jahresziele fest. Die meisten Trainingseinheiten sind mit Garmin Connect verlinkt.

Die Voraussetzung für ein langfristig erfolgreiches Training ist, abgesehen von der Trainingsplanung, das Führen eines Trainingstagebuches. Besser lässt sich die Leistungsentwicklung nicht kontrollieren. Es gibt kaum etwas Effektiveres für die Motivation und Unterstützung der eigenen Ziele. 

Das Aufschreiben von Notizen zu deinem Workout oder deiner Trainingseinheit vermittelt vielleicht erstmal den Eindruck einer Hausaufgabe. Aber in Wirklichkeit ist es genau das Werkzeug, mit dem du dich wieder Motivieren und deine Leistung verbessern kannst. Hier erfährst du, wie und warum du ein Trainingstagebuch beginnen solltest.

Jahresziele

Cycling
3'000 km
Running
1'000 km
Indoor Cycling
2'500 km
Indoor Rowing
200 km

Trainingseinheiten

DatumSportBeschreibungOrt
08.02Laufen, IconZeit 1:14:49, Distanz 14.94 km, Ø Pace 5:00 min/km, Ø HF 142 bpm (81 %), 233 pos/244 neg Höhenmeter, 1'054 kcalLyss, Dreihubelwald
06.02Streching, Icon5 Min StretchingBern
06.02Indoor Radsport, IconINT 7 x 10 Min (P = 5 Min) - Zeit 2:00:00, Distanz 55.18 km, Ø Pace 27.6 km/h, Ø HF 117 bpm (67 %), 937 kcal; LiegeergometerBern
05.02Streching, Icon5 Min StretchingBern
05.02Kraft, Icon60 Min KraftBern
03.02Streching, Icon5 Min StretchingBern
03.02Indoor Radsport, IconINT 5 x 10 Min (P = 5 Min) - Zeit 1:30:00, Distanz 51.45 km, Ø Pace 34.3 km/h, Ø HF 124 bpm (70 %), 885 kcal, Niveau 4-6Bern
02.02Streching, Icon5 Min StretchingLyss
02.02Kraft, Icon60 Min KraftLyss
02.02Stabilisation, Icon30 Min Planks, Sit-ups, RückenstreckerLyss
31.01Streching, Icon5 Min StretchingBern
31.01Indoor Radsport, IconINT 7 x 10 Min (P = 5 Min) - Zeit 2:00:00, Distanz 67.72 km, Ø Pace 33.9 km/h, Ø HF 117 bpm (66 %), 923 kcal, Niveau 4-6Bern
30.01Laufen, IconZeit 0:55:06, Distanz 9.46 km, Ø Pace 5:49 min/km, Ø HF 125 bpm (71 %), 9 pos/10 neg Höhenmeter, 659 kcalMorges (VD)
28.01Streching, Icon5 Min StretchingBern
28.01Indoor Radsport, IconINT 7 x 10 Min (P = 5 Min) - Zeit 2:00:00, Distanz 53.85 km, Ø Pace 26.9 km/h, Ø HF 119 bpm (67 %), 941 kcal; LiegeergometerBern
25.01Radsport, IconZeit 2:02:21, Distanz 53.85 km, Ø Pace 26.4 km/h (max Speed 61.4 km/h), 725 pos/706 neg Höhenmeter, Ø HF 142 bpm (80 %), Ø Trittfrequenz 92 rpm, Ø Atemfrequenz 31 brpm, 1'408 kcalLyss, Wohlen, Frienisberg, Detligen
23.01Streching, Icon5 Min StretchingBern
23.01Laufband, IconGA1 - Zeit 1:20:00, Distanz 15.52 km, Ø Pace 5:09 min/km, Ø HF 140 bpm (79 %), 1'016 kcal, Steigung 0%Bern
22.01Streching, Icon5 Min StretchingBern
22.01Indoor Rowing, IconGA1 - Zeit 0:20:00, Distanz 4'432 m, Ø Pace 2:15 min/500 m, Ø HF 146 bpm (82 %), 280 kcal, Niveau 5Bern
22.01Kraft, Icon60 Min KraftBern
21.01Streching, Icon5 Min StretchingBern
21.01Kraft, Icon70 Min KraftBern
20.01Streching, Icon5 Min StretchingBern
20.01Indoor Radsport, IconINT 7 x 10 Min (P = 5 Min) - Zeit 2:00:00, Distanz 66.18 km, Ø Pace 33.1 km/h, Ø HF 122 bpm (69 %), 967 kcal, Niveau 4-5Bern
19.01Streching, Icon5 Min StretchingLyss
19.01Kraft, Icon60 Min KraftLyss
19.01Stabilisation, Icon30 Min Planks, Sit-ups, RückenstreckerLyss
16.01Indoor Radsport, IconGA1 - Zeit 1:30:00, Distanz 39.49 km, Ø Pace 26.3 km/h, Ø HF 107 bpm (60 %), 589 kcal; LiegeergometerBern
15.01Streching, Icon5 Min StretchingLyss
15.01Laufen, IconZeit 1:16:45, Distanz 15.10 km, Ø Pace 5:05 min/km, Ø HF 139 bpm (79 %), 265 pos/273 neg Höhenmeter, 1'041 kcalLyss, Dreihubelwald
14.01Indoor Radsport, IconGA1 - Zeit 1:30:00, Distanz 41.68 km, Ø Pace 27.8 km/h, Ø HF 121 bpm (68 %), 802 kcal; LiegeergometerBern
13.01Streching, Icon5 Min StretchingBern
13.01Indoor Radsport, IconGA1 - Zeit 1:30:00, Distanz 40.68 km, Ø Pace 27.1 km/h, Ø HF 115 bpm (65 %), 699 kcal; LiegeergometerBern
11.01Streching, Icon5 Min StretchingLyss
11.01Stabilisation, Icon30 Min Planks, Sit-ups, RückenstreckerLyss
10.01Streching, Icon5 Min StretchingBern
10.01Indoor Radsport, IconINT 7 x 10 Min (P = 5 Min) - Zeit 2:00:00, Distanz 67.15 km, Ø Pace 33.6 km/h, Ø HF 125 bpm (71 %), 944 kcal, Niveau 4-5Bern
09.01Streching, Icon5 Min StretchingBern
09.01Kraft, Icon60 Min KraftBern
08.01Streching, Icon5 Min StretchingBern
08.01Laufband, IconGA1 - Zeit 1:10:00, Distanz 13.65 km, Ø Pace 5:08 min/km, Ø HF 144 bpm (81 %), 937 kcal, Steigung 0%Bern
07.01Streching, Icon5 Min StretchingBern
07.01Indoor Rowing, IconGA1 - Zeit 0:20:00, Distanz 4'419 m, Ø Pace 2:16 min/500 m, Ø HF 143 bpm (81 %), 270 kcal, Niveau 5Bern
07.01Kraft, Icon60 Min KraftBern
06.01Streching, Icon5 Min StretchingBern
06.01Indoor Radsport, IconINT 5 x 10 Min (P = 5 Min) - Zeit 1:30:00, Distanz 51.25 km, Ø Pace 34.2 km/h, Ø HF 128 bpm (72 %), 967 kcal, Niveau 4-5Bern
05.01Streching, Icon5 Min StretchingLyss
05.01Kraft, Icon70 Min KraftLyss
05.01Stabilisation, Icon30 Min Planks, Sit-ups, RückenstreckerLyss
03.01
Streching, Icon5 Min StretchingLyss
03.01Kraft, Icon60 Min KraftLyss
03.01Stabilisation, Icon30 Min Planks, Sit-ups, RückenstreckerLyss
01.01
Streching, Icon5 Min StretchingLyss
01.01Laufen, IconZeit 1:21:13, Distanz 16.05 km, Ø Pace 5:04 min/km, Ø HF 143 bpm (81 %), 243 pos/242 neg Höhenmeter, 1'089 kcalLyss, Dreihubelwald

Trainingstagebücher Archiv: 2025, 2024, 2023, 2022.

Trainingstagebuch führen

Ein Trainingstagebuch oder Trainingsprotokoll zu führen hört sich erstmal etwas aufwendig an. Und man kommt auch nicht gleich auf die vielen Vorteile, die das Führen eines Trainingstagebuchs mit sich bringt. Aber, die Wahrheit ist, wenn du es erstmal in Angriff genommen hast, dann bringt es dich jeden Tag weiter. Wenn es dir z. B. schwerfällt, motiviert zu sein und dich auf deine Ziele zu konzentrieren oder dich von deinem Training inspiriert zu fühlen, kann ein Trainingsprotokoll der Schlüssel sein, der dich motiviert, dein Training mit neuem Engagement in Angriff zu nehmen.

Das Aufschreiben von Notizen zu deinem Workout oder deiner Trainingseinheit vermittelt vielleicht erstmal den Eindruck einer Hausaufgabe. Aber in Wirklichkeit ist es genau das Werkzeug, mit dem du dich wieder Motivieren und deine Leistung verbessern kannst. Hier erfährst du, wie und warum du ein Trainingstagebuch beginnen solltest.

Was ist ein Trainingstagebuch?

Ein Trainingstagebuch ist eine App, ein Tagebuch, eine Tabelle oder ein Journal, mit dem du deine Daten, Gedanken und Gefühle zu jeder Trainingseinheit verfolgst. Zusätzlich kannst du Vermerke zu deinem Alltag und deinem Schlaf ergänzen.

Es ist ein wertvolles Hilfsmittel, um sicherzustellen, dass du vor und nach einer Trainingseinheit sowohl geistig als auch körperlich genau weißt, wo du gerade stehst. Es ermöglicht dir, Muster zu beobachten, über deine Erfolge, aber auch über einen Leistungsstillstand zu reflektieren. Solltest du für dein Training hin und wieder einen Personal Coach oder einen Trainer zu Rate ziehen, hast du alle nötigen Informationen parat.

Welche Information du in dein Trainingsprotokoll einträgst, liegt natürlich ganz bei dir. Es lohnt jedoch, sich die Mühe zu machen ins Detail zu gehen, denn um so besser kannst du dein Training beurteilen und Verhaltensmuster erkennen.

Vorteile eines Trainingstagebuchs

Manche fragen sich vielleicht: „Warum brauche ich ein Trainingsprotokoll?“ Vermutlich hast du schon jahrelang trainiert, ohne eines zu verwenden und bist mit deinem Ansatz eigentlich zufrieden. Allerdings bietet die Verwendung eines Trainingstagebuchs einige große Vorteile, die dich dabei unterstützen, dein Training zu steigern sowie deine Fitness und deine Gesundheit zu verbessern.

Ein Trainingsprotokoll steigert Motivation und Konzentration

Zu sehen, wie weit du es mit deinem Training gebracht hast und deine Erfolge Schwarz auf Weiß zu sehen, ist schonmal eine hervorragende Inspirationsquelle. Denn oft bemerken wir unsere Fortschritte gar nicht mehr. Das passiert gerade dann, wenn wir uns mit anderen Menschen im Fitnessstudio, in unserem Team oder in den Sozialen Medien vergleichen. Ein Trainingstagebuch schärft den Blick auf dich selbst und zeigt dir, wie sich dein Training auszahlt. Das wiederum ist eine wunderbare Motivation um weiterzumachen.

Es ist eine Inspiration für deine Ziele

Es gibt kein besseres Training als gezieltes Training und es ist wichtig, dass du dir für dich erreichbare Ziele setzt. Dein Trainingsprotokoll dient auch dazu, den roten Faden uns das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Du behältst zum einen die Inhalte deiner Einheiten im Blick und du hast zum anderen eine bessere Sicht auf das Gesamtbild. Du weißt was du tun musst und warum. Es ermöglicht dir auch zu erkennen, wann du dein Ziel erreicht hast und welche neuen Ziel jetzt sinnvoll sind.

Es fördert die Verantwortung für sich selbst

Wenn du so alleine vor dich hin trainierst, schleicht sich sicherlich manchmal das Gefühl ein: Wofür mache ich das hier. Es interessiert keinen so wirklich, dass ich hart für meine Ziele trainiere. Die Hürde, das Training schleifen zu lassen oder die Einheiten etwas lässiger anzugehen ist damit niedriger geworden. Wenn du aber dein Trainingsprotokoll führst, hast du klar vor Augen was du für dich tust und wo du hin möchtest. Es erinnert dich daran, dass du es für dich tust. Ein weiterer Vorteil so eines Tagebuchs ist, dass du gute Gewohnheiten verinnerlichst und gesunde Rituale für dich schaffst. Du belohnst dich quasi selbst mit einem gesünderen Leben, körperlich und mental. 

Es ist ein gutes Werkzeug für Reflexion

Nimm dir nach jedem Training einen Moment Zeit, um innezuhalten und darüber nachzudenken, wie es sich angefühlt hat und was du erreicht hast. Das verbessert die Sicht auf das Training: Was war gut, was nehme aus dem Training mit, was muss ich verbessern oder ändern. Es ist auch eine hervorragende Bilanz auf die es sich lohnt zurückzublicken. Sei es am Ende eines Marathons oder eines Wettkampfs oder einfach nach ein paar Monaten, manchmal auch Jahren. Es spannend zu sehen wie sich Gedanken und Verhaltensweisen entwickelt haben, welche Erfolge zu verzeichnen sind oder den Fitnesszustand mit früher und jetzt zu vergleichen.

Hilft beide der Mustererkennung

Wenn du deine Gewohnheiten und Rhythmen verstehst, planst du die Trainingseinheiten besser. Möglicherweise stellst du fest, dass du an bestimmten Wochentagen müder bist als anderen oder dass du nach einer bestimmten Aufwärmeinheit bessere Leistungen bringst. Oder das morgens deine beste Zeit zum Laufen ist und deine Krafteinheiten eine guten Platz am Abend haben. Dich darauf einzustellen, hilft dir am Ball zu bleiben und dich selbst zu motivieren.

Was ins Trainingstagebuch gehört

Wie startet man jetzt am besten mit seinem Tagebuch? Auf was sollte ich auf jeden Fall achten und was gehört in das Tagebuch. Mit der Zeit wirst du einen eigenen Stil entwickeln und Prioritäten für dich setzten, aus denen du meisten Vorteile und Erkenntnisse ziehst. Für den Start haben wir ein paar Tipps, die es dir einfach machen loszulegen.

Beobachtungen vor dem Training

  • Schlaf: Notiere dir einige Daten rund um deinen Schlaf. Z. B. die Dauer (Einschlaf- und Aufwachzeit) und wie du dich nach der Nacht fühlst. Wenn du eine Polar Uhr hast, unterstützt dich unser Schlaftracking mit weiteren Informationen.
  • Stimmung: Wie fühlst du dich heute? Welche Gedanken beschäftigen dich? Bist du heute mental stark oder eher mental erschöpft?
  • Persönliche Erkenntnisse: Was ist in letzter Zeit passiert, dass möglicherweise deine Leistung beeinträchtig. Z. B. das Trinken am Abend zuvor, der aktuelle Stresspegel. Oder welche Dinge führten dazu, dass du leistungsfähiger bist. Z. B. Längere Regenerationszeiten, neue Schlafroutinen, Änderungen im Training oder Alltag.
  • Körperliche Erkenntnisse: Schmerzen? Muskelkater seit der letzten Trainingseinheit? Körperliche Erschöpfung? Du fühlst dich superfit und könntest Bäume ausreißen?
  • Körperdaten: Manche Menschen notieren Daten wie Gewicht und Körperfettanteil in ihrem Protokoll, wenn dies für ihr Training oder Ziele relevant ist.
  • Fitnessdaten: Wenn du regelmäßig deine Fitness testest z. B. mit dem Polar Fitness Test.
  • Daten rund um deine Herzfrequenz: Ruhepuls, Maximalpuls, HRV, Erholungspuls, Herzfrequenz-Zonen.

Beobachtungen nach dem Training

  • Bedingungen: Wie war das Wetter oder das Gelände, wie war die Klimaanlage im Fitnessstudio eingestellt?
    Einschätzung der wahrgenommenen Anstrengung: Wie hat sich dein Anstrengungsniveau anhand der Borg-Skala angefühlt ?
  • Überwachen der Trainingsdaten: Ergänze zusätzlichen Kontext, indem du Daten wie Durchschnitt-, Maximal- und Erholungsherzfrequenz usw. notierst.
  • Art des Trainings: Nicht nur das Training, sondern auch spezifische Details sind wichtig. Z. B. welches HIIT- Training hast du gemacht oder welches Yoga- Video hast du verwendet.
  • Trainingsdetails: Wiederholungen, Sätze, Tempo, Ruhepausen und Gewichte oder Geräteeinstellungen, etc.
  • Gefühle: Unter all den Messwerten kann man diese leicht übersehen. Und doch ist es wichtig, im Auge zu behalten, wie du dich während und nach dem Training fühlst.
  • Gedanken während des Trainings: Bewegung kann oft eine tolle Zeit für ein Brainstorming sein. Notiere dir, was dir durch den Kopf gegangen ist.
  • Allgemeine Beobachtungen: Wenn es eine super Trainingseinheit war, gehe im Detail darauf ein, worauf es deiner Meinung nach zurückzuführen ist. Guter Schlaf? Aktueller Trainingsfortschritt? Wenn die Dinge aber nicht so gut gelaufen sind, denke darüber nach, warum es nicht so gut lief.