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Die 20 besten Stabilisationsübungen

Training & Wettkampf
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Das beste Stabilisation- & Core-Training

Ein stabiler Rumpf schützt vor Verletzungen und Überlastungen beim Sport, beugt Rückenbeschwerden vor, ökonomisiert Bewegungen, steigert deine körperliche Leistung und verhindert frühzeitige Ermüdungen.  

Eine stabile Mitte ermöglicht dir, Kräfte effizient zu übertragen und beugt frühzeitiger Ermüdung vor, da du bei viele Sportarten – wie Laufsport, Radsport oder auch Schwimmen – deinen Rumpf über eine längere Zeit aufrecht oder in einer bestimmten Position halten musst. Rumpfstabilität wirkt in fast allen Sportarten leistungssteigernd.

Übungen zur Stabilisierung des Körpers werden oft vernachlässigt. Beim Stabilisationstraining geht es nicht um die Geschwindigkeit oder Anzahl der Übungen, sondern um deren Technik – richtige Körper- und Rückenlagerung, Muskelspannung und Atemarbeit. 

Stabilisation- und Coretraining, Mountain Climper

14 Übungen

Diese Stabilisationsübungen machst du am besten zwei- bis dreimal wöchentlich vor deinem spezifischen Krafttraining, nach deiner Ausdauertrainingseinheit oder einfach zwischendurch. 

  • Frontstütze
  • Seitenstütze links
  • Seitenstütze rechts
  • Brücke
  • Rückenstrecker
  • Frontstütze 2
  • Bauch-Ruderer
  • Mountain-Climber
  • Twist
  • Käfer
  • Seitenstütz 2 links
  • Seitenstütz 2 rechts
  • Hüftrollen
  • Rücken 4er

Die Übungen im Video

Nimm dir 15 Minuten Zeit und mach diese 14 Stabilisationsübungen direkt mit. Die Übungen sind aufgeteilt in eine leichte und eine schwere Variante. Die Belastungszeit ist jeweils 30 Sekunden und danach gibt es 20 Sekunden Pause.

Weitere Stabilisations- und Core-Übungen

Das Hauptziel des Core-Trainings ist es, die Muskeln im Bereich des Rumpfes zu stärken und zu stabilisieren. Dies beinhaltet die Muskeln im unteren Rücken, im Bauch und in der Taille, sowie die Muskeln im Beckenboden und im unteren Rücken. Ein Core Training kräftigt also die gesamte Rumpfmuskulatur, die die Körpermitte umgibt.

Diese schützt die Wirbelsäule und ist für die Stabilisierung und das Gleichgewicht des Körpers während der Bewegung verantwortlich. Mit einer starken Rumpfmuskulatur ist die Bewegung kraftvoller und effizienter.

Wichtig ist, dass diese Übungen exakt und langsam ausgeführt werden.

1. Übung

Push-ups (Liegestützen)

  • Übungsausführung
  • Gehe in die Planke: Hände unter den Schultern, Füsse auf den Zehenspitzen, dein Körper ist vollständig angespannt und bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie.
  • Senke deinen Körper langsam ab. So weit, bis dein Brustkorb kurz den Boden berührt. Ellenbogen zeigen die ganze Zeit nach hinten, nicht zur Seite. Nach dem Bodenkontakt, oder am dir tiefstmöglichen Punkt, drückst du dich wieder langsam nach oben.
  • Tipp: Leichter wird es, wenn du dich nicht auf den Füßen, sondern auf den Knien abstützt und den Push-up nicht mit dem ganzen Körpergewicht ausführst.
  • Dauer: 60 Sekunden
Push-ups (Liegestützen)
2. Übung

Dips

  • Übungsausführung
  • Stell dich mit dem Rücken zum Stuhl vor die Sitzfläche und gehe in die Hocke. Stütze dich dabei mit den Händen auf der Sitzfläche ab, Finger zeigen nach vorne. Laufe nun mit den Füßen etwas nach vorne, sodass deine Beine noch angewinkelt (leichter) oder ganz ausgestreckt (schwerer) sind.
  • Lasse nun deinen Po parallel zu den Stuhlbeinen langsam so weit nach unten ab, bis Oberund Unterarm einen rechten Winkel bilden. Drücke dich dann aus dieser Position langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition.
  • Wichtig: die Ellenbogen bleiben immer parallel zueinander und die Arme dicht am Oberkörper.
  • Dauer: 60 Sekunden
Trizeps Dips
3. Übung

Squats

  • Übungsausführung
  • Schulterbreiter Stand, Zehen zeigen nach vorn (Tendenz leicht seitlich nach aussen).
  • Senke den Po Richtung Boden ab, weiter als 90 Grad. Knie bleiben hinter den Zehenspitzen und drehen sich leicht nach aussen.
  • Beim Hochkommen bewusst den Po anspannen und die Hüfte nach vorne schieben.
  • Dauer: 60 Sekunden
Squats
4. Übung

Pistol-Squats

  • Übungsausführung
  • Schulterbreiter Stand. Verschränke die Finger ineinander und strecke die Arme nach vorne aus. Verlagere das Gewicht auf ein Bein und strecke das andere etwas nach vorn.
  • Beuge nun konzentriert und langsam dein Standbein und senke den Po so weit ab, dass die Oberschenkelrückseite die Waden berührt. Das andere Bein wandert im gleichen Tempo ausgestreckt parallel zum Boden.
  • Von diesem tiefsten Punkt aus drückst du dich mit aller Kraft auf dem Standbein wieder nach oben.
  • Dauer: 60 Sekunden
Pistol-Squats
5. Übung

Planks (Unterarmstützen)

  • Übungsausführung
  • Lege dich auf den Bauch, komme mit dem Oberkörper nach oben, sodass die Unterarme parallel auf dem Boden liegen.
  • Spanne Bauch und Po an und drücke dich über die Knie in den Unterarmstütz nach oben (Füsse auf den Zehenspitzen).
  • Der ganze Körper ist angespannt, Bauchnabel Richtung Wirbelsäule gezogen.
  • Schulten, Po und Beine bilden eine gerade Linie.
  • Blick ist nach vorne unten gerichtet.
  • Nach der Haltezeit wieder über die Knie in die Bauchlage absenken.
  • Dauer: 60 Sekunden
Planks (Unterarmstützen)
6. Übung

Side Plank (mit Rotation)

  • Übungsausführung
  • Gehe in den Seitstütz: Bauchspannung, Becken gerade halten, in der Taille nicht einknicken. Strecke deinen freien Arm nach oben aus.
  • Mit dem oberen Arm leitest du die Rotation ein: führe ihn in einer fließenden Bewegung unter deinem Körper durch. Oberkörper und Blick folgen.
  • Drehe dich aus dieser Innenrotation wieder in den Seitstütz zurück und strecke den Arm wieder nach oben (Aussenrotation). Oberkörper und Blick folgen erneut der Bewegung.
  • Dauer: 60 Sekunden po Seite
Side Plank (mit Rotation)
7. Übung

Mountain Climper

  • Übungsausführung
  • Aus der oberen Push-up-Position mit Tempo abwechselnd rechtes und linkes Knie nach vorne zwischen die Ellenbogen führen.
  • Ohne Pause im Wechsel wiederholen.
  • Erweiterung: Die Knie jeweils diagonal zum entgegengesetzten Ellenbogen ziehen (für die seitlichen Bauchmuskeln).
  • Dauer: 60 Sekunden
Mountain Climper
8. Übung

Plank Jacks

  • Übungsausführung
  • Unterarmstütz
  • Unterarme und Oberkörper bleiben stabil. Bewege die Beine gleichzeitig mit einem Minihüpfer zügig nach aussen und wieder nach innen.
  • Vermeide Instabilität im unteren Rücken: Hüfte bleibt stabil, Po und Bauch sind fest angespannt.
  • Dauer: 60 Sekunden
Plank Jacks
9. Übung

Army Crawl Plank

  • Übungsausführung
  • Unterarmstütz
  • Ziehe deine Knie abwechselnd zügig zum jeweiligen Ellenbogen.
  • Rücken und Po bleiben in einer Linie. Halte dabei auch das Becken so stabil wie möglich, damit es nicht hin- und herschwingt.
  • Dauer: 60 Sekunden
Army Crawl Planks
10. Übung

Lunge Knee Lift

  • Übungsausführung
  • Mache einen Rückwärtsausfallschritt und ziehe beim Hochkommen das Knie des hinteren Beines hoch Richtung Bauch.
  • Im Anschluss führst du dasselbe Bein wieder nach hinten, ohne es abzusetzen, und machst erneut einen Ausfallschritt und so weiter.
  • Arme schwingen angewinkelt diagonal mit.
  • Dauer: 60 Sekunden
Lunge Knee Lift
11. Übung

Brücke (Beckenlift)

  • Übungsausführung
  • Lege dich auf den Rücken, deine Arme liegen neben deinem Körper.
  • Stelle beide Füsse auf. Hebe dein Becken an, sodass Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden.
  • Nach der Haltezeit langsam wieder Becken absetzen.  
  • Dauer: 4x 30 Sekunden
Brücke (Beckenlift)
12. Übung

Rücken 4er (U-Halte Übung)

  • Übungsausführung
  • Lege dich auf den Bauch und strecke deine Beine aus, die Füsse sind auf die Zehen gestützt.
  • Die Arme anheben, sodass Ober- und Unterarm einen 90-Grad-Winkel bilden.
  • Nacken gerade lassen, Blick nach unten richten und Oberkörper nach oben vom Boden abheben, bis Spannung im unteren Rücken spürbar ist. Nach der Haltezeit langsam absenken.
  • Tipp: Wenn du auch die Beine vom Boden abhebst, wird die Übung schwerer.
  • Dauer: 60 Sekunden
Rücken 4er (U-Halte Übung)
13. Übung

Seitenheben (mit Tehraband)

  • Übungsausführung
  • Stelle dich mit schulterbreitem Stand mittig auf das Band. Umwickle dein Hände einmal mit den Enden.
  • Arme sind angewinkelt und dicht am Körper, Handrücken zeigen nach aussen.
  • Führe beide Ellenbogen auf Schulterhöhe. Kurz halten und wieder kontrolliert ablassen. Rücken und Bauch sind konstant angespannt.
  • Dauer: 60 Sekunden
Seitenheben (mit Tehraband)
14. Übung

Trizeps Kick-Backs (mit Tehraband)

  • Übungsausführung
  • Stelle dich schulterbreit mittig auf das Band. Fasse das Band mit beiden Händen.
  • Knie leicht beugen, Oberkörper ist nach vorne gebeugt. Ziehe das Band auf Höhe der Hüfte
  • Von dort ziehst du es so weit nach hinten, wie möglich.
  • Einen Moment halten und das Band wieder kontrolliert nach vorn führen.
  • Dauer: 60 Sekunden
Trizeps Kick-Backs (mit Tehraband)
Stabilisation- und Coretraining, Rückenstrecker

Was gilt es zu beachten?

  • Bevor du loslegst kontrolliere deine Ausgangsstellung.
  • Führe die Übungen kontrolliert und langsam aus – auf keinen Fall ruckartig.
  • Spannen deine Bauchmuskulatur bzw. Beckenbodenmuskulatur während den Übungen an.
  • Mache immer wieder eine Selbstkontrolle: Weichest du aus? Ist deine Stellung korrekt? Ziehest du die Schultern hoch?
  • Halten dich an die Instruktionen deiner Physiotherapeutin oder deines Physiotherapeuten.
  • Bei Schmerzen die Übung abbrechen!

Quellen: xc-ski.de, ausdauernetzwerk.de, Garmin.