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Ernährung und Lebensmittel Glossar

Glossare
Lexikon

Fachbegriffe rund um die Ernährung

Die richtige Ernährung spielt in unserer Gesellschaft, insbesondere auch im Sport, immer eine wichtigere Rolle. 

Auch Freizeitsportler können schon mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ihre Leistung und Regeneration effektiv beeinflussen. Oft werden Nahrungsergänzungsmittel verwendet und vor allem im Kraftsport wird viel mit speziellen Präparaten geworben. Grundsätzlich kann jeder gesunde Sportler seinen Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen durch eine gesunde, vollwertige und ausgewogene Ernährung abdecken.

In diesem Glossar findest du viele hilfreiche Begriffe rund um die Ernährung, welche einfach erklärt werden. Dieses Glossar wird fortlaufend ergänzt und aktualisiert.

Begriffe

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Es gibt 13 Namen in diesem Verzeichnis, die mit dem Buchstaben A beginnen.
Alkohol
Allgemeine Bezeichnung für Trinkalkohol (Ethanol, Äthanol, Weingeist, Ethylalkohol). Alkohol entsteht bei der Vergärung von Zucker aus Weinbeeren, anderem Obst, Getreide und Kartoffeln. Alkohol gelangt nach seiner Aufnahme sehr schnell aus Magen und Darm ins Blut. Der Alkoholabbau erfolgt in der Leber. Alkohol gehört zu den am weitesten verbreiteten Genussmitteln. Er übt schon in geringen Mengen teils erregende, teils dämpfende Effekte auf das Zentralnervensystem und die Psyche aus. In grösseren Mengen führt Alkohol zu Schädigungen von Leber und Gehirn (Alkoholmissbrauch). 1g Alkohol enthält 7,1 kcal, aber keine nennenswerten Gehalte an essentiellen Nährstoffen.
Aminosäuren
Aminosäuren sind organische Verbindungen und Grundbausteine aller Proteine (Eiweisse). Das Kohlenstoffgrundgerüst, die Carboxylgruppe und die Aminogruppe, sind bei jeder Aminosäure gleich, die einzelnen Aminosäuren unterscheiden sich nur in ihrer Seitenkette. In der Natur kommen über 250 Aminosäure-Verbindungen vor. Der Mensch kann nur 20 von ihnen zum Aufbau von Proteinen verwerten. Diese Vertreter heissen proteinogene Aminosäuren. Ein Ein- und ein Drei-Buchstaben-Code dienen der Abkürzung der Bezeichnungen für die proteinogenen Aminosäuren, z. B. kann die Aminosäure Leucin durch "L" oder "Leu" abgekürzt werden. Die anderen Aminosäure-Verbindungen werden als nichtproteinogene Aminosäuren bezeichnet. Sie kommen zwar zum Teil auch im Organismus vor und erfüllen wichtige Aufgaben, sind aber nicht Bestandteil der Körperproteine.
Anabolika
Die wohl bekanntesten Wirkstoffe, die mit Doping in Verbindung gebracht werden, sind Anabolika. Sie werden auch als Anabol Androgene Steroide (=AAS) bezeichnet. In der Regel stammen Anabolika aus der Klasse der männlichen Sexualhormone (= Androgene). Sie sollen Aufbauprozesse im Körper fördern und werden daher zum Muskelaufbau eingesetzt. Sage und schreibe 68 verschiedene Anabolika stehen laut World Anti-Doping Agency (WADA) auf der Liste der illegalen Wirkstoffe. Eine enorme Menge, bedenkt man die Gefahren, die mit ihrem Gebrauch einhergehen. Wegen ihrer fatalen Nebenwirkungen kann von einem Anabolika-Gebrauch, wie vom Gebrauch aller Dopingmittel, nur ausdrücklich abgeraten werden. Zu den Nebenwirkungen gehört, dass geschlechtsspezifische Merkmale entgleisen: Frauen vermännlichen (Virislismus) und Männer verweiblichen (Gynäkomastie). Nicht selten ist Unfruchtbarkeit bei beiden Geschlechtern die Folge. Auch mentale und körperliche Störungen (z. B. Depressionen, Leberschäden, erhöhte Blutfettwerte) bis hin zu Todesfällen durch Organversagen sind bekannt.
Ananas
Die Ananas gehört nicht zu den Spitzenlieferanten für Vitamine, aber mit knapp 30 mg Vitamin C deckt eine durchschnittlich grosse Portion von 150 g immerhin fast ein Drittel des täglichen Bedarfs von 100 mg an Vitamin C. Das gilt allerdings nur für frische Ananas. Das goldgelbe saftige Fruchtfleisch der Ananas ist aromatisch süss und fruchtig. Aufgrund der Enzyme und den wenigen Kalorien wurde der Ananas sogar eine eigene Diät gewidmet, denn der Verzehr fördert die Verdauung und den Stoffwechsel. Ausserdem wirkt sie blutdrucksenkend, entzündungshemmend und hilft bei Gelenkbeschwerden.
Die Ananas kann pur sowie in süssen oder pikanten Speisen gegessen werden. Vor dem Verzehr wird die Blattkrone abgeschnitten und die Frucht in Scheiben oder Spalten geteilt. Danach befreit man die Fruchtstücke vom holzigen Kern und der Schale.
Nährwerte pro 100g: Kalorien 59, Eiweiss 0.5 g, Fett 0.2 g, Kohlenhydrate 12.4 g, Ballaststoffe 1.4 g.
Antibiotika
Bestimmte Stoffwechselprodukte von Schimmelpilzen. Antibiotika hemmen das Wachstum verschiedener krankheitserregender Mikroorganismen. Bei langfristiger oder häufiger Behandlung mit Antibiotika kann es zu Allergien, Resistenz und Veränderungen der Darmflora kommen. Zu den Antibiotika zählen z.B. Penicilline, Tetracycline, Chloramphenicol. Das Antibiotikum Penicillin versagt inzwischen bei vielen krankheitserregenden Bakterien, weil diese resistent geworden sind.
Antigene
Körperfremde Substanzen, die im Körper zu einer Abwehrreaktion führen. Antigene können z.B. Bakterien, Viren oder bestimmte Nahrungsbestandteile sein. Der Körper besitzt verschiedene Mechanismen, um sich gegen Antigene zu wehren. So gibt es Körperzellen, die die Antigene "auffressen" oder bestimmte Eiweisse, die die Antigene erkennen und abfangen (Antikörper).
Antikörper (Immunglobuline)
Eiweissartige Abwehrstoffe im Organismus, die gegen bestimmte körperfremde Substanzen (Antigene) gebildet werden. Die Antikörper fangen die Antigene ab und machen sie so unschädlich.
Antivitamine
Stoffe, die die Wirkung bestimmter Vitamine vermindern bzw. verhindern.
Apfel
Äpfel enthalten über 30 verschiedene Mineralstoffe und Spurenelemente sowie viele wichtige Vitamine. Die Farb- und Gerbstoffe des Apfels schützen vor Herz- und Kreislauferkrankungen und tragen zur Stärkung des Immunsystems bei. Ausserdem enthalten Äpfel verschiedene Ballaststoffe, besonders wichtig ist das Pektin. Es regt die Verdauung an und sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Also nicht vergessen: „An apple a day keeps the doctor away“ - diese Redewendung stammt aus dem 19. Jahrhundert und ist allseits bekannt und vor allem eine gesunde und empfehlenswerte Massnahme.
Das Fruchtfleisch enthält Vitamin B1, B2 und E. Besonders reichlich vertreten ist aber Vitamin C. Je nach Sorte bringt es ein grosser Apfel (ca. 150 g) auf 18 - 30 mg. Zwei Äpfel können also schon etwa die Hälfte des täglichen Bedarfs von ca. 110 mg Vitamin C decken. Ein Grossteil der Vitamine, Polyphenole und Pektine sitzt direkt unter der Schale. Deshalb Äpfel am besten ungeschält essen – aber vorher gründlich waschen.
Nährwerte pro 100g: Kalorien 61, Eiweiss 0.3 g, Fett 0 g, Kohlenhydrate 14.0 g, Ballaststoffe 2.0 g.
Appetitanreger
Mittel, die durch Anregung der Speichel-, Magensaft- und Darmsekretion den Appetit fördern sollen. Appetitanreger können z.B. Arzneimittel oder Aperitifs (Sherry, Wermutwein) sein.
Appetitzügler
Auch: Anorektika, Anorexika. Mittel, die hemmend auf das Hungerzentrum im Zwischenhirn wirken. Sie vermindern den Appetit und damit auch die Nahrungsaufnahme. Da viele Appetitzügler direkt auf das Gehirn und damit die Stimmung einwirken können, sind sie rezeptpflichtig und dürfen nur unter ärztlicher Kontrolle angewendet werden. Bei rezeptfreien Appetitzüglern ist meist umstritten, ob und wie sie wirken.
Arterienverkalkung (Arteriosklerose)
Krankhafte Veränderungen der inneren Blutgefässwände in Form von Bindegewebswucherungen, Fetteinlagerungen und Kalkablagerungen. Hierdurch verengen sich die Gefässe, die Gefässwand verhärtet sich und verliert ihre natürliche Elastizität. Folgen sind eine mangelhafte Blut- und Sauerstoffversorgung der Gewebe (z.B. im Gehirn oder Herzen) und die erhöhte Gefahr eines vollständigen Gefässverschlusses (Thrombose). Arterienverkalkung wird durch verschiedene Risikofaktoren gefördert (Cholesterinspiegel, Blutfette, Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes mellitus, Mangel an essentiellen Fettsäuren, Nikotin, Stress, Bewegungsarmut).
Artischocke
Gesundheitsbewusste Feinschmecker geniessen die zartherbe Artischocke als Appetitanreger. Der Boden und die fleischigen Hüllblätter der Artischockenblüte sind eine köstliche Vorspeise. Zudem bietet die distelartige Pflanze auch ernährungsphysiologisch viel Gutes: Sie versorgt unseren Körper mit B-Vitaminen und Eisen, unterstützt durch ihre Bitterstoffe die Arbeit von Gallenblase und Leber und senkt den Cholesterinspiegel. Der Mehrfachzucker Inulin macht sie zudem besonders geeignet für Diabetiker.


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Besonderheit bei der Sporternährung

Grundsätzlich solltest du jedes Training und jeden Wettkampf mit einem optimalen Energie-, Nährstoff- sowie Flüssigkeitshaushalt beginnen, um deine körperliche und mentale Gesundheit sowie deine Leistungsfähigkeit zu maximieren. Es wird empfohlen, auf eine gesunde, vollwertige Ernährung zurückzugreifen, die den Energie- und Nährstoffbedarf abdeckt. Gesund und vollwertig bedeutet hier Folgendes:

  • 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag (3 Hände Gemüse, 2 Hände Obst)
  • öfter auf die Vollkornvariante zurückgreifen (bei Nudeln, Reis und Brot beispielsweise)
  • Flüssigkeitshaushalt mit Wasser und Tee ausgleichen
  • Zucker und Salz einsparen (vor allem Fast Food)
  • gesunde bzw. pflanzliche Fette bevorzugen (Olivenöl, Nüsse, Avocado, Fisch) und abwechslungsreiche Ernährung geniessen.

Der Energiebedarf ist aufgrund eines höheren Energieverbrauchs bei Sportlern höher als bei Nichtsportlern, hängt jedoch von Intensität, Dauer, physischen und äusseren Faktoren ab. Ein Dartspieler hat beispielsweise einen niedrigeren Energiebedarf als ein Triathlet oder ein Ruderer. Zusätzlich kann sich auch während des Jahreszyklus eines einzelnen Sportlers der Energiebedarf je nach Wettkampf- und Trainingsphase unterscheiden.

Ernährungstipps bei Ausdauersport

Im Gegensatz zu Kraftsportlern brauchen Ausdauersportler eine erhöhte Energiezufuhr über einen längeren Zeitraum. Für die optimale Energiebereitstellung ist es deshalb wichtig, dass die Kohlenhydratspeicher vorher komplett aufgefüllt werden. Eine kohlenhydratreiche Ernährung ist hier empfehlenswert. Nudeln mit Tomatensosse, Brot mit Käse, aber auch Müsli mit Obst und Gemüse-Wraps stellen Beispiele für die Basis einer kohlenhydratreichen, ausgewogenen Ernährung dar.

Nach ca. 90 Minuten sind die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht und du kannst mit Hilfe von kohlenhydratreicher Flüssigkeits- oder Nahrungszufuhr während der Einheit neue Energie bereitstellen, die schnell genutzt werden kann und die Leistung optimieren könnte. Oft verwendet werden hierfür isotonische Getränke, Obst oder Dextrose. Diese solltest du allerdings vor einem Wettkampf testen, um möglichen Verdauungsproblemen vorzubeugen.

Auch der Proteinbedarf ist bei Ausdauersportlern durch den erhöhten Gesamtverbrauch etwas höher bei ca. 1,2 – 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls ein wichtiger Faktor, vor allem bei lang andauernden Aktivitäten. Bei Trainingseinheiten, die länger als 60 Minuten andauern, solltest du zwischendurch Flüssigkeit zu dir nehmen, um den Verlust, vor allem durch Schweiss, zu kompensieren. Bei einer Trainingsdauer, die 90 Minuten übersteigt, ist ebenfalls eine natrium- und kohlenhydrathaltige Flüssigkeitszufuhr zu empfehlen, um den Kohlenhydratspeicher wieder zu füllen und den Elektrolythaushalt wieder herzustellen, der durch hohe Schweissproduktion ins Ungleichgewicht kommen kann.

Ernährungstipps für Kraftsport

Bei Kraftsportlern steht vor allem die Eiweisszufuhr im Vordergrund. Das Ziel eines Kraftsportlers ist meist Hypertrophie, also Muskelaufbau. Notwendig hierfür sind vor allem Aminosäuren, also die Zusammensetzung der Proteine. Nach dem Training solltest du deine Energie- sowie die Nährstoffspeicher optimalerweise nach 30 Minuten bis spätestens 120 Minuten wieder auffüllen, um deinem Körper eine Basis für den Muskelaufbau zu geben. Empfohlen werden bei Kraftsportlern ca. 1,2 – 1,7 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Im Vergleich: Nichtsportlern werden ca. 0,8 g pro kg Körpergewicht empfohlen.

Es geht bei der Proteinzufuhr tatsächlich nicht nur um die Quantität sondern auch um die Qualität. Mehr als 20 bis 25 g hochwertiges Eiweiss kann der Muskel nicht direkt verwerten und der Körper würde den Rest in Fettreserven für später umwandeln. Daher solltest du Eiweiss über den Tag verteilt zu dir nehmen, um es optimal für den Muskelaufbau verwenden zu können.

Zu optimalen Eiweissquellen zählen vor allem tierische Eiweisse, da sie den menschlichen am ähnlichsten sind. Die Qualität der Eiweissquellen kann man mit der biologischen Wertigkeit ausdrücken. Diese gibt an, wie gut das aufgenommene Protein aus der Nahrung in körpereigenes Eiweissumgewandelt werden kann.

Eiweissquellen mit einer hohen biologischen Wertigkeit umfassen vor allem tierische Produkte wie Milchprodukte, Eier, Fisch oder Fleisch. Das heisst aber nicht, dass vegetarische oder vegane Ernährung bei der biologischen Wertigkeit Abstriche machen müssen. Durch das Kombinieren mehrere Lebensmittel kannst du die biologische Wertigkeit und damit die Proteinqualität erhöhen. Die Kombination aus Bohnen und Mais beispielsweise hat eine höhere biologische Wertigkeit als Rindfleisch, Hühnereier oder Kuhmilch.

Um deinen Proteinbedarf quantitativ und qualitativ zu decken, musst du also nicht unbedingt auf Fleisch, Thunfisch und Ei zurückgreifen, sondern kannst mit einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung ebenfalls den Bedarf optimal abdecken.

Wichtig sind für Kraftsportler neben den Proteinen auch die Kohlenhydrate, um die Glykogen-Speicher wieder aufzufüllen. Ein Becher Quark oder Joghurt mit Haferflocken, Früchten und Nüssen, ein Brot mit Ei oder eine Hühnchen-Pfanne mit Reis sind Vorschläge für schnelle und optimale Energiezufuhr nach dem Training. Veganer können ihren Eiweissbedarf oft mit Hülsenfrüchten wie Kidneybohnen, Kichererbsen oder Linsen decken, aber auch Sojaprodukte wie Tofu stellen proteinreiche Alternativen dar.

Quellen: Akademie für Sport und Gesundheit, Eat Smarter, Hansen Obst.