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Das grosse Ernährung, Lebensmittel und Gesundheit Glossar

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Lexikon

Fachbegriffe rund um die Ernährung

Die richtige Ernährung spielt in unserer Gesellschaft, insbesondere auch im Sport, immer eine wichtigere Rolle. 

Auch Freizeitsportler können schon mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ihre Leistung und Regeneration effektiv beeinflussen. Oft werden Nahrungsergänzungsmittel verwendet und vor allem im Kraftsport wird viel mit speziellen Präparaten geworben. Grundsätzlich kann jeder gesunde Sportler seinen Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen durch eine gesunde, vollwertige und ausgewogene Ernährung abdecken.

In diesem Glossar findest du viele hilfreiche Begriffe rund um die Ernährung, welche einfach erklärt werden. Dieses Glossar wird fortlaufend ergänzt und aktualisiert.

Begriffe

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Es gibt 4 Namen in diesem Verzeichnis, die mit dem Buchstaben O beginnen.
Okra
Okra (Abelmoschus esculentus) ist eine Gemüsepflanze aus der Familie der Malvengewächse, ursprünglich aus Afrika stammend und heute in tropischen und subtropischen Regionen weit verbreitet. Gegessen werden die unreifen grünen Schoten, die beim Kochen einen charakteristischen schleimigen Saft abgeben – verursacht durch wasserlösliche Ballaststoffe wie Pektin.
Ernährungsphysiologisch ist Okra kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin K, Folsäure sowie Magnesium und Kalium. Die Ballaststoffe können die Verdauung fördern, den Blutzuckeranstieg nach dem Essen verlangsamen und möglicherweise den LDL-Cholesterinspiegel senken. In der Küche lässt sich Okra vielseitig verwenden. Gedünstet, gebraten oder als Einlage in Suppen und Eintöpfen. Wer die schleimige Konsistenz vermeiden möchte, brät die Schoten bei hoher Hitze kurz an oder legt sie vorher in Essigwasser ein.
Omega-3
Omega-3 Fettsäuren spielen im Sport und bei körperlicher Aktivität eine wichtige Rolle – insbesondere im Hinblick auf Regeneration, Entzündungshemmung, Herz-Kreislauf-Gesundheit und mentale Leistungsfähigkeit.
Omega-3 sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die drei wichtigsten Typen sind:
  • EPA (Eicosapentaensäure): Vor allem in Fischöl
  • DHA (Docosahexaensäure): Ebenfalls in Fischöl, wichtig fürs Gehirn und Zellmembranen
  • ALA (Alpha-Linolensäure): Pflanzlich (z. B. Leinsamen, Chiasamen). Kann im Körper in EPA/DHA umgewandelt werden – aber nur sehr ineffizient.
Wirkung auf Sport und körperliche Leistungsfähigkeit:
  1. Entzündungshemmung: Omega-3 reduziert die Bildung entzündungsfördernder Zytokine (z. B. IL-6, TNF-α). Nach intensiven Workouts hilft es, Mikroentzündungen schneller abzubauen. Kann Muskelkater und Muskelschäden (DOMS) reduzieren.
  2. Verbesserte Regeneration: Günstiger Einfluss auf Muskelproteinsynthese in Kombination mit Protein. Kann helfen, Muskelschäden durch Oxidation zu begrenzen. Schnellere Wiederherstellung der Muskelfunktion nach intensiven Belastungen.
  3. Herz-Kreislauf-Vorteile: Senkt Triglyzeridspiegel, verbessert die Gefässfunktion. Wichtig für Ausdauersportler da bessere Durchblutung, geringeres kardiovaskuläres Risiko.
  4. Kognitive Funktion und Fokus: DHA ist zentral für das Gehirn – besserer Fokus, mentale Klarheit. Nützlich z. B. für komplexe Bewegungsabläufe oder taktische Sportarten.
  5. Muskelaufbau: Es gibt Hinweise, dass Omega-3 (v. a. EPA/DHA) Muskelaufbau im Alter fördert. Bei jungen, trainierenden Menschen ist die Evidenz schwächer, aber nicht ausgeschlossen.
Omega-3 ist für Sportler besonders in der Regeneration, Entzündungsreduktion und kardiovaskulären Gesundheit wertvoll. Auch wenn es kein direktes "Leistungssteigerungsmittel" ist, kann es indirekt zur besseren Performance beitragen – durch weniger Verletzungen, schnellere Erholung und klareres Denken.
Orange
Das Fruchtfleisch der Orange ist in 10-12 Segmente unterteilt und schmeckt süss-säuerlich, fruchtig und sehr aromatisch. Jedes Segment ist von einem dünnen Häutchen umgeben, die ganze Frucht von einer dicken, orangefarbenen Schale. Die Orange hat den zweithöchsten Gehalt an Vitamin C unter den Zitrusfrüchten und ist ausserdem reich an Mineralstoffen, wie Calcium und Kalium. Sie stärkt das Immunsystem und kurbelt den Stoffwechsel an.
Um an das leckere Fruchtfleisch zu kommen, muss die Orange zunächst geschält werden. Hierfür können die Fingernägel oder ein Messer benutzt werden. Orangen werden meist frisch gegessen. Aber auch frisch gepresster Saft ist besonders erfrischend und sehr beliebt. Die Orangenscheiben, Blüten und Schalen werden auch als Dekoration von Speisen und Getränken verwendet.
Nährwerte pro 100g: Kalorien 42, Eiweiss 1.0 g, Fett 0.2 g, Kohlenhydrate 8.3 g, Ballaststoffe 1.6 g.
Orthorexie
Orthorexie (oder Orthorexia nervosa) bezeichnet eine zwanghafte Fixierung auf gesunde Ernährung. Der Begriff wurde 1997 vom US-amerikanischen Arzt Steven Bratman geprägt. Menschen mit Orthorexie sind extrem darauf bedacht, nur „reine“ oder „gesunde“ Lebensmittel zu konsumieren, und vermeiden alles, was sie als ungesund oder unnatürlich wahrnehmen. Merkmale von Orthorexie:
  • Fixierung auf Lebensmittelqualität: Betroffene setzen strenge Regeln darüber, was sie essen dürfen (z. B. keine verarbeiteten Lebensmittel, Zucker oder bestimmte Fette).
  • Einschränkungen in der Auswahl: Viele Lebensmittelgruppen werden gemieden, was zu einer sehr einseitigen Ernährung führen kann.
  • Zeitaufwand: Ein Großteil des Tages wird mit der Planung, Beschaffung und Zubereitung von „perfekten“ Mahlzeiten verbracht.
  • Gefühl moralischer Überlegenheit: Oft bewerten Betroffene sich und andere anhand der Ernährung.
  • Angst oder Schuldgefühle: Der Verzehr von als „ungesund“ betrachteten Lebensmitteln löst Angst oder Schuldgefühle aus.
Die Folgen von Orthorexie sind soziale Isolation, gesundheitliche Probleme wegen extrem eingeschränkter Ernährung (Mangelerscheinungen) und psychischer Stress.
Die Behandlung von Orthorexie kann eine psychotherapeutische Unterstützung, insbesondere durch kognitive Verhaltenstherapie, umfassen. Ziel ist es, ein entspanntes Verhältnis zur Ernährung zu entwickeln und die strengen Regeln zu lockern.

Besonderheit bei der Sporternährung

Grundsätzlich solltest du jedes Training und jeden Wettkampf mit einem optimalen Energie-, Nährstoff- sowie Flüssigkeitshaushalt beginnen, um deine körperliche und mentale Gesundheit sowie deine Leistungsfähigkeit zu maximieren. Es wird empfohlen, auf eine gesunde, vollwertige Ernährung zurückzugreifen, die den Energie- und Nährstoffbedarf abdeckt. Gesund und vollwertig bedeutet hier Folgendes:

  • 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag (3 Hände Gemüse, 2 Hände Obst)
  • öfter auf die Vollkornvariante zurückgreifen (bei Nudeln, Reis und Brot beispielsweise)
  • Flüssigkeitshaushalt mit Wasser und Tee ausgleichen
  • Zucker und Salz einsparen (vor allem Fast Food)
  • gesunde bzw. pflanzliche Fette bevorzugen (Olivenöl, Nüsse, Avocado, Fisch) und abwechslungsreiche Ernährung geniessen.

Der Energiebedarf ist aufgrund eines höheren Energieverbrauchs bei Sportlern höher als bei Nichtsportlern, hängt jedoch von Intensität, Dauer, physischen und äusseren Faktoren ab. Ein Dartspieler hat beispielsweise einen niedrigeren Energiebedarf als ein Triathlet oder ein Ruderer. Zusätzlich kann sich auch während des Jahreszyklus eines einzelnen Sportlers der Energiebedarf je nach Wettkampf- und Trainingsphase unterscheiden.

Ernährungstipps bei Ausdauersport

Im Gegensatz zu Kraftsportlern brauchen Ausdauersportler eine erhöhte Energiezufuhr über einen längeren Zeitraum. Für die optimale Energiebereitstellung ist es deshalb wichtig, dass die Kohlenhydratspeicher vorher komplett aufgefüllt werden. Eine kohlenhydratreiche Ernährung ist hier empfehlenswert. Nudeln mit Tomatensosse, Brot mit Käse, aber auch Müsli mit Obst und Gemüse-Wraps stellen Beispiele für die Basis einer kohlenhydratreichen, ausgewogenen Ernährung dar.

Nach ca. 90 Minuten sind die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht und du kannst mit Hilfe von kohlenhydratreicher Flüssigkeits- oder Nahrungszufuhr während der Einheit neue Energie bereitstellen, die schnell genutzt werden kann und die Leistung optimieren könnte. Oft verwendet werden hierfür isotonische Getränke, Obst oder Dextrose. Diese solltest du allerdings vor einem Wettkampf testen, um möglichen Verdauungsproblemen vorzubeugen.

Auch der Proteinbedarf ist bei Ausdauersportlern durch den erhöhten Gesamtverbrauch etwas höher bei ca. 1,2 – 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls ein wichtiger Faktor, vor allem bei lang andauernden Aktivitäten. Bei Trainingseinheiten, die länger als 60 Minuten andauern, solltest du zwischendurch Flüssigkeit zu dir nehmen, um den Verlust, vor allem durch Schweiss, zu kompensieren. Bei einer Trainingsdauer, die 90 Minuten übersteigt, ist ebenfalls eine natrium- und kohlenhydrathaltige Flüssigkeitszufuhr zu empfehlen, um den Kohlenhydratspeicher wieder zu füllen und den Elektrolythaushalt wieder herzustellen, der durch hohe Schweissproduktion ins Ungleichgewicht kommen kann.

Ernährungstipps für Kraftsport

Bei Kraftsportlern steht vor allem die Eiweisszufuhr im Vordergrund. Das Ziel eines Kraftsportlers ist meist Hypertrophie, also Muskelaufbau. Notwendig hierfür sind vor allem Aminosäuren, also die Zusammensetzung der Proteine. Nach dem Training solltest du deine Energie- sowie die Nährstoffspeicher optimalerweise nach 30 Minuten bis spätestens 120 Minuten wieder auffüllen, um deinem Körper eine Basis für den Muskelaufbau zu geben. Empfohlen werden bei Kraftsportlern ca. 1,2 – 1,7 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Im Vergleich: Nichtsportlern werden ca. 0,8 g pro kg Körpergewicht empfohlen.

Es geht bei der Proteinzufuhr tatsächlich nicht nur um die Quantität sondern auch um die Qualität. Mehr als 20 bis 25 g hochwertiges Eiweiss kann der Muskel nicht direkt verwerten und der Körper würde den Rest in Fettreserven für später umwandeln. Daher solltest du Eiweiss über den Tag verteilt zu dir nehmen, um es optimal für den Muskelaufbau verwenden zu können.

Zu optimalen Eiweissquellen zählen vor allem tierische Eiweisse, da sie den menschlichen am ähnlichsten sind. Die Qualität der Eiweissquellen kann man mit der biologischen Wertigkeit ausdrücken. Diese gibt an, wie gut das aufgenommene Protein aus der Nahrung in körpereigenes Eiweissumgewandelt werden kann.

Eiweissquellen mit einer hohen biologischen Wertigkeit umfassen vor allem tierische Produkte wie Milchprodukte, Eier, Fisch oder Fleisch. Das heisst aber nicht, dass vegetarische oder vegane Ernährung bei der biologischen Wertigkeit Abstriche machen müssen. Durch das Kombinieren mehrere Lebensmittel kannst du die biologische Wertigkeit und damit die Proteinqualität erhöhen. Die Kombination aus Bohnen und Mais beispielsweise hat eine höhere biologische Wertigkeit als Rindfleisch, Hühnereier oder Kuhmilch.

Um deinen Proteinbedarf quantitativ und qualitativ zu decken, musst du also nicht unbedingt auf Fleisch, Thunfisch und Ei zurückgreifen, sondern kannst mit einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung ebenfalls den Bedarf optimal abdecken.

Wichtig sind für Kraftsportler neben den Proteinen auch die Kohlenhydrate, um die Glykogen-Speicher wieder aufzufüllen. Ein Becher Quark oder Joghurt mit Haferflocken, Früchten und Nüssen, ein Brot mit Ei oder eine Hühnchen-Pfanne mit Reis sind Vorschläge für schnelle und optimale Energiezufuhr nach dem Training. Veganer können ihren Eiweissbedarf oft mit Hülsenfrüchten wie Kidneybohnen, Kichererbsen oder Linsen decken, aber auch Sojaprodukte wie Tofu stellen proteinreiche Alternativen dar.

Fragen & Antworten

Was ist der Unterschied zwischen Makro- und Mikronährstoffen?

Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine – sie liefern dem Körper Energie und Bausteine für Zellaufbau und Regeneration. Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe liefern zwar keine Energie, sind aber lebenswichtig für zahlreiche Körperfunktionen, etwa Muskelarbeit, Nervensystem und Immunabwehr. Der Körper kann Mikronährstoffe nicht selbst herstellen und ist auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen.

Was sind isotonische, hypotonische und hypertonische Getränke – und wann trinkt man was?

Die drei Getränkearten unterscheiden sich in der Konzentration gelöster Teilchen im Vergleich zum Blut. Isotonische Getränke haben eine ähnliche Teilchendichte wie das Blut und eignen sich gut, um Flüssigkeitsverlust und Energiebedarf gleichzeitig auszugleichen. Hypotonische Getränke wie mineralstoffreiches Wasser werden besonders schnell aufgenommen und eignen sich bei geringem Energiebedarf, etwa im lockeren Grundlagentraining. Hypertonische Getränke wie unverdünnte Säfte oder Energy Drinks liefern viel Energie, entziehen dem Magen-Darm-Trakt aber Wasser und eignen sich daher nur, wenn schnell viel Energie benötigt wird und keine Dehydrierung droht.

 

Was bedeutet der glykämische Index und warum ist er für Sportler wichtig?

Der glykämische Index (GI) gibt an, wie schnell die Kohlenhydrate eines Lebensmittels ins Blut gelangen und wie stark sie den Blutzuckerspiegel innerhalb von zwei Stunden erhöhen. Lebensmittel mit hohem GI lassen den Blutzucker schnell und stark ansteigen, was besonders in der Schlussphase eines Wettkampfs nützlich sein kann, wenn rasch verfügbare Energie gefragt ist. Für eine langanhaltende Energieversorgung im Training eignen sich dagegen eher Lebensmittel mit niedrigerem GI.

Was ist Glykogen und welche Rolle spielt es beim Sport?

Glykogen ist die Speicherform von Glukose und wird hauptsächlich in Leber und Muskeln gespeichert. In der Leber hilft es, den Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten stabil zu halten, in den Muskeln dient es als direkte Energiequelle während der Muskelarbeit. Für Ausdauersportler ist ein gut gefüllter Glykogenspeicher entscheidend, da er die Leistungsfähigkeit bei längeren Belastungen massgeblich beeinflusst – ist er erschöpft, kommt es zum bekannten Leistungseinbruch.

Welche Lebensmittel liefern natürliches Nitrat und wie wirkt es auf die Ausdauerleistung?

Natürliches Nitrat kommt vor allem in Gemüse wie Spinat, Rucola und Roter Bete in grossen Mengen vor. Im Körper wird es schrittweise in Stickstoffmonoxid umgewandelt, das die Blutgefässe erweitert und die Durchblutung sowie die Sauerstoffversorgung der Muskulatur verbessert. Im Ausdauersport wird Nitrat, oft in Form von Rote-Bete-Saft, gezielt zur Leistungssteigerung eingesetzt, da es den Sauerstoffverbrauch bei gleicher Belastung senken kann. Gemüse als natürliche Nitratquelle gilt dabei als unbedenklich, im Gegensatz zu Nitrat als Konservierungsmittel in verarbeiteten Fleischwaren.

Quellen: Akademie für Sport und Gesundheit, Eat Smarter, Hansen Obst.