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Ernährung und Lebensmittel Glossar

Lexikon

Fachbegriffe rund um die Ernährung

Die richtige Ernährung spielt in unserer Gesellschaft, insbesondere auch im Sport, immer eine wichtigere Rolle. 

Auch Freizeitsportler können schon mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ihre Leistung und Regeneration effektiv beeinflussen. Oft werden Nahrungsergänzungsmittel verwendet und vor allem im Kraftsport wird viel mit speziellen Präparaten geworben. Grundsätzlich kann jeder gesunde Sportler seinen Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen durch eine gesunde, vollwertige und ausgewogene Ernährung abdecken.

In diesem Glossar findest du viele hilfreiche Begriffe rund um die Ernährung, welche einfach erklärt werden. Dieses Glossar wird fortlaufend ergänzt und aktualisiert.

Begriffe

Es gibt 7 Namen in diesem Verzeichnis, die mit dem Buchstaben P beginnen.
Pektin
Pektine sind komplexe Kohlenhydratverbindungen, die in Kontakt mit Wasser eine gelartige Konsistenz bilden können. Pektin ist ein meist aus Äpfeln, Zitrusfrüchten oder Zuckerrüben gewonnenes Geliermittel. Auf Lebensmittelverpackungen findet man es auch unter dem Begriff E440. Der auch separat in Form von hellbraunem bis weisslichem Pulver erhältliche Stoff ist glutenfrei und vegan.
Pektin ist aber mehr als nur ein Geliermittel. Es ist auch ein wertvoller Ballaststoff. In unserem Verdauungssystem angekommen, quillt es auf und erhöht das Stuhlvolumen. Dies unterstützt die Darmgesundheit, fördert die regelmässige Verdauung und wirkt präbiotisch auf die Darmflora. Indem es die guten Darmbakterien ernährt, trägt Pektin zur Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Darmflora bei, die für unsere Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist.

Pestizide
Sammelbegriff für alle chemischen Vorratsschutz-, Pflanzenschutz- und Schädlingsbekämpfungsmittel. Die wichtigsten Gruppen der Pestizide sind: Insektizide (gegen Insekten), Fungizide (gegen Pilze), Herbizide (gegen Unkräuter) und Begasungsmittel (für den Vorratsschutz). Der Einsatz von chlorierten Pflanzenschutzmitteln (chlorierten Kohlenwasserstoffen) ist in den letzten Jahren zurückgegangen, da sie sowohl das biologische Gleichgewicht stören als auch beim Menschen Gesundheitsschäden hervorrufen können (Kumulation).

Pflaumen
Pflaumen, Zwetschgen und Renekloden eignen sich dank hohem Zuckergehalt gut als Zwischenmahlzeit. Pflaumen enthalten mehr Zucker als manch anderes Obst sowie reichlich Ballaststoffe wie etwa Pektin – aber kaum Eiweiss und Fett. Zugleich sind die Früchte vollgepackt mit Provitamin A, Vitamin C und E, Mineralstoffen sowie den Spurenelementen Eisen, Magnesium, Kalium, Kupfer und Zink. Die Anthocyane – die Pflanzenfarbstoffe roter und blauer Fruchtschalen – bewahren unsere Körperzellen vermutlich vor Schäden.

pH-Wert
Mass für den sauren oder basischen Charakter einer Lösung. Der pH-Bereich liegt zwischen 0 und 14. Reines Wasser hat einen pH von 7 und ist neutral. Der pH-Bereich unter 7 wird als sauer, der über 7 als basisch bezeichnet. Der Magensaft hat einen pH von 2-3 und ist damit stark sauer. Essig hat meist einen pH von 3,1. Der pH des Blutes beträgt 7,4. Der pH-Wert ist für den Ablauf vieler Vorgänge im Körper entscheidend. So sind z.B. Enzyme nur in bestimmten pH-Bereichen wirksam.

Phosphat
Phophor ist ein Mineralstoff, der für die Energieversorgung der Zellen eine zentrale Bedeutung hat. Zusammen mit Calcium ist Phosphor als Calciumphosphat ein wichtiger Bestandteil von Knochen und Zähnen. Phosphor kommt praktisch in allen Lebensmitteln vor. Besonders reich sind eiweissreiche Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte, Fleisch und Fisch.

Proteine
Gehören neben Fetten und Kohlenhydraten zu den Hauptnährstoffen. Sie sind aus einzelnen Aminosäuren zusammengesetzt und dienen dem Köper als Bausteine für Zellen und für verschiedene Wirkstoffe (Enzyme, Hormone und Abwehrstoffe). Zentrales Organ für den Stoffwechsel der Proteine ist die Leber. Eiweissreiche Lebensmittel sind mageres Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte, Eier, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln.

Protonenleck
Ein Protonenleck bezieht sich auf eine Störung in den Mitochondrien, den Zellorganellen, die für die Energieproduktion in der Zelle verantwortlich sind. Normalerweise werden in den Mitochondrien Protonen (positiv geladene Wasserstoffionen) durch den Prozess der oxidativen Phosphorylierung verwendet, um ATP (Adenosintriphosphat), die Energiequelle der Zelle, zu erzeugen.
Ein Protonenleck tritt auf, wenn Protonen entlang des Elektronentransportwegs in den Mitochondrien verloren gehen, ohne zur ATP-Synthese beizutragen. Dies führt dazu, dass weniger Protonen für die ATP-Produktion zur Verfügung stehen, was die Effizienz der Energieproduktion verringert. Ein Protonenleck kann verschiedene Ursachen haben, darunter genetische Anomalien, bestimmte Medikamente, oxidative Schäden oder Stoffwechselstörungen.
Ein Protonenleck kann zu einem Energiemangel in der Zelle führen und in einigen Fällen mit bestimmten Krankheiten oder Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht werden. Die Erforschung und das Verständnis von Protonenlecks können daher wichtige Erkenntnisse über Stoffwechselprozesse und Krankheitsmechanismen liefern.


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Besonderheit bei der Sporternährung

Grundsätzlich solltest du jedes Training und jeden Wettkampf mit einem optimalen Energie-, Nährstoff- sowie Flüssigkeitshaushalt beginnen, um deine körperliche und mentale Gesundheit sowie deine Leistungsfähigkeit zu maximieren. Es wird empfohlen, auf eine gesunde, vollwertige Ernährung zurückzugreifen, die den Energie- und Nährstoffbedarf abdeckt. Gesund und vollwertig bedeutet hier Folgendes:

  • 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag (3 Hände Gemüse, 2 Hände Obst)
  • öfter auf die Vollkornvariante zurückgreifen (bei Nudeln, Reis und Brot beispielsweise)
  • Flüssigkeitshaushalt mit Wasser und Tee ausgleichen
  • Zucker und Salz einsparen (vor allem Fast Food)
  • gesunde bzw. pflanzliche Fette bevorzugen (Olivenöl, Nüsse, Avocado, Fisch) und abwechslungsreiche Ernährung geniessen.

Der Energiebedarf ist aufgrund eines höheren Energieverbrauchs bei Sportlern höher als bei Nichtsportlern, hängt jedoch von Intensität, Dauer, physischen und äusseren Faktoren ab. Ein Dartspieler hat beispielsweise einen niedrigeren Energiebedarf als ein Triathlet oder ein Ruderer. Zusätzlich kann sich auch während des Jahreszyklus eines einzelnen Sportlers der Energiebedarf je nach Wettkampf- und Trainingsphase unterscheiden.

Ernährungstipps bei Ausdauersport

Im Gegensatz zu Kraftsportlern brauchen Ausdauersportler eine erhöhte Energiezufuhr über einen längeren Zeitraum. Für die optimale Energiebereitstellung ist es deshalb wichtig, dass die Kohlenhydratspeicher vorher komplett aufgefüllt werden. Eine kohlenhydratreiche Ernährung ist hier empfehlenswert. Nudeln mit Tomatensosse, Brot mit Käse, aber auch Müsli mit Obst und Gemüse-Wraps stellen Beispiele für die Basis einer kohlenhydratreichen, ausgewogenen Ernährung dar.

Nach ca. 90 Minuten sind die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht und du kannst mit Hilfe von kohlenhydratreicher Flüssigkeits- oder Nahrungszufuhr während der Einheit neue Energie bereitstellen, die schnell genutzt werden kann und die Leistung optimieren könnte. Oft verwendet werden hierfür isotonische Getränke, Obst oder Dextrose. Diese solltest du allerdings vor einem Wettkampf testen, um möglichen Verdauungsproblemen vorzubeugen.

Auch der Proteinbedarf ist bei Ausdauersportlern durch den erhöhten Gesamtverbrauch etwas höher bei ca. 1,2 – 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls ein wichtiger Faktor, vor allem bei lang andauernden Aktivitäten. Bei Trainingseinheiten, die länger als 60 Minuten andauern, solltest du zwischendurch Flüssigkeit zu dir nehmen, um den Verlust, vor allem durch Schweiss, zu kompensieren. Bei einer Trainingsdauer, die 90 Minuten übersteigt, ist ebenfalls eine natrium- und kohlenhydrathaltige Flüssigkeitszufuhr zu empfehlen, um den Kohlenhydratspeicher wieder zu füllen und den Elektrolythaushalt wieder herzustellen, der durch hohe Schweissproduktion ins Ungleichgewicht kommen kann.

Ernährungstipps für Kraftsport

Bei Kraftsportlern steht vor allem die Eiweisszufuhr im Vordergrund. Das Ziel eines Kraftsportlers ist meist Hypertrophie, also Muskelaufbau. Notwendig hierfür sind vor allem Aminosäuren, also die Zusammensetzung der Proteine. Nach dem Training solltest du deine Energie- sowie die Nährstoffspeicher optimalerweise nach 30 Minuten bis spätestens 120 Minuten wieder auffüllen, um deinem Körper eine Basis für den Muskelaufbau zu geben. Empfohlen werden bei Kraftsportlern ca. 1,2 – 1,7 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Im Vergleich: Nichtsportlern werden ca. 0,8 g pro kg Körpergewicht empfohlen.

Es geht bei der Proteinzufuhr tatsächlich nicht nur um die Quantität sondern auch um die Qualität. Mehr als 20 bis 25 g hochwertiges Eiweiss kann der Muskel nicht direkt verwerten und der Körper würde den Rest in Fettreserven für später umwandeln. Daher solltest du Eiweiss über den Tag verteilt zu dir nehmen, um es optimal für den Muskelaufbau verwenden zu können.

Zu optimalen Eiweissquellen zählen vor allem tierische Eiweisse, da sie den menschlichen am ähnlichsten sind. Die Qualität der Eiweissquellen kann man mit der biologischen Wertigkeit ausdrücken. Diese gibt an, wie gut das aufgenommene Protein aus der Nahrung in körpereigenes Eiweissumgewandelt werden kann.

Eiweissquellen mit einer hohen biologischen Wertigkeit umfassen vor allem tierische Produkte wie Milchprodukte, Eier, Fisch oder Fleisch. Das heisst aber nicht, dass vegetarische oder vegane Ernährung bei der biologischen Wertigkeit Abstriche machen müssen. Durch das Kombinieren mehrere Lebensmittel kannst du die biologische Wertigkeit und damit die Proteinqualität erhöhen. Die Kombination aus Bohnen und Mais beispielsweise hat eine höhere biologische Wertigkeit als Rindfleisch, Hühnereier oder Kuhmilch.

Um deinen Proteinbedarf quantitativ und qualitativ zu decken, musst du also nicht unbedingt auf Fleisch, Thunfisch und Ei zurückgreifen, sondern kannst mit einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung ebenfalls den Bedarf optimal abdecken.

Wichtig sind für Kraftsportler neben den Proteinen auch die Kohlenhydrate, um die Glykogen-Speicher wieder aufzufüllen. Ein Becher Quark oder Joghurt mit Haferflocken, Früchten und Nüssen, ein Brot mit Ei oder eine Hühnchen-Pfanne mit Reis sind Vorschläge für schnelle und optimale Energiezufuhr nach dem Training. Veganer können ihren Eiweissbedarf oft mit Hülsenfrüchten wie Kidneybohnen, Kichererbsen oder Linsen decken, aber auch Sojaprodukte wie Tofu stellen proteinreiche Alternativen dar.