Ernährung und Lebensmittel Glossar

Grundsätzlich solltest du jedes Training und jeden Wettkampf mit einem optimalen Energie-, Nährstoff- sowie Flüssigkeitshaushalt beginnen, um deine körperliche und mentale Gesundheit sowie deine Leistungsfähigkeit zu maximieren. Es wird empfohlen, auf eine gesunde, vollwertige Ernährung zurückzugreifen, die den Energie- und Nährstoffbedarf abdeckt. Gesund und vollwertig bedeutet hier Folgendes:

• 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag (3 Hände Gemüse, 2 Hände Obst)
• öfter auf die Vollkornvariante zurückgreifen (bei Nudeln, Reis und Brot beispielsweise)
• Flüssigkeitshaushalt mit Wasser und Tee ausgleichen
• Zucker und Salz einsparen (vor allem Fast Food)
• gesunde bzw. pflanzliche Fette bevorzugen (Olivenöl, Nüsse, Avocado, Fisch) und abwechslungsreiche Ernährung geniessen.

Der Energiebedarf ist aufgrund eines höheren Energieverbrauchs bei Sportlern höher als bei Nichtsportlern, hängt jedoch von Intensität, Dauer, physischen und äusseren Faktoren ab. Ein Dartspieler hat beispielsweise einen niedrigeren Energiebedarf als ein Triathlet oder ein Ruderer. Zusätzlich kann sich auch während des Jahreszyklus eines einzelnen Sportlers der Energiebedarf je nach Wettkampf- und Trainingsphase unterscheiden.

Im Gegensatz zu Kraftsportlern brauchen Ausdauersportler eine erhöhte Energiezufuhr über einen längeren Zeitraum. Für die optimale Energiebereitstellung ist es deshalb wichtig, dass die Kohlenhydratspeicher vorher komplett aufgefüllt werden. Eine kohlenhydratreiche Ernährung ist hier empfehlenswert. Nudeln mit Tomatensosse, Brot mit Käse, aber auch Müsli mit Obst und Gemüse-Wraps stellen Beispiele für die Basis einer kohlenhydratreichen, ausgewogenen Ernährung dar.

Nach ca. 90 Minuten sind die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht und du kannst mit Hilfe von kohlenhydratreicher Flüssigkeits- oder Nahrungszufuhr während der Einheit neue Energie bereitstellen, die schnell genutzt werden kann und die Leistung optimieren könnte. Oft verwendet werden hierfür isotonische Getränke, Obst oder Dextrose. Diese solltest du allerdings vor einem Wettkampf testen, um möglichen Verdauungsproblemen vorzubeugen.

Auch der Proteinbedarf ist bei Ausdauersportlern durch den erhöhten Gesamtverbrauch etwas höher bei ca. 1,2 – 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls ein wichtiger Faktor, vor allem bei lang andauernden Aktivitäten. Bei Trainingseinheiten, die länger als 60 Minuten andauern, solltest du zwischendurch Flüssigkeit zu dir nehmen, um den Verlust, vor allem durch Schweiss, zu kompensieren. Bei einer Trainingsdauer, die 90 Minuten übersteigt, ist ebenfalls eine natrium- und kohlenhydrathaltige Flüssigkeitszufuhr zu empfehlen, um den Kohlenhydratspeicher wieder zu füllen und den Elektrolythaushalt wieder herzustellen, der durch hohe Schweissproduktion ins Ungleichgewicht kommen kann.

Bei Kraftsportlern steht vor allem die Eiweisszufuhr im Vordergrund. Das Ziel eines Kraftsportlers ist meist Hypertrophie, also Muskelaufbau. Notwendig hierfür sind vor allem Aminosäuren, also die Zusammensetzung der Proteine. Nach dem Training solltest du deine Energie- sowie die Nährstoffspeicher optimalerweise nach 30 Minuten bis spätestens 120 Minuten wieder auffüllen, um deinem Körper eine Basis für den Muskelaufbau zu geben. Empfohlen werden bei Kraftsportlern ca. 1,2 – 1,7 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Im Vergleich: Nichtsportlern werden ca. 0,8 g pro kg Körpergewicht empfohlen.

Es geht bei der Proteinzufuhr tatsächlich nicht nur um die Quantität sondern auch um die Qualität. Mehr als 20 bis 25 g hochwertiges Eiweiss kann der Muskel nicht direkt verwerten und der Körper würde den Rest in Fettreserven für später umwandeln. Daher solltest du Eiweiss über den Tag verteilt zu dir nehmen, um es optimal für den Muskelaufbau verwenden zu können.

Zu optimalen Eiweissquellen zählen vor allem tierische Eiweisse, da sie den menschlichen am ähnlichsten sind. Die Qualität der Eiweissquellen kann man mit der biologischen Wertigkeit ausdrücken. Diese gibt an, wie gut das aufgenommene Protein aus der Nahrung in körpereigenes Eiweissumgewandelt werden kann.

Eiweissquellen mit einer hohen biologischen Wertigkeit umfassen vor allem tierische Produkte wie Milchprodukte, Eier, Fisch oder Fleisch. Das heisst aber nicht, dass vegetarische oder vegane Ernährung bei der biologischen Wertigkeit Abstriche machen müssen. Durch das Kombinieren mehrere Lebensmittel kannst du die biologische Wertigkeit und damit die Proteinqualität erhöhen. Die Kombination aus Bohnen und Mais beispielsweise hat eine höhere biologische Wertigkeit als Rindfleisch, Hühnereier oder Kuhmilch.

Um deinen Proteinbedarf quantitativ und qualitativ zu decken, musst du also nicht unbedingt auf Fleisch, Thunfisch und Ei zurückgreifen, sondern kannst mit einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung ebenfalls den Bedarf optimal abdecken.

Wichtig sind für Kraftsportler neben den Proteinen auch die Kohlenhydrate, um die Glykogen-Speicher wieder aufzufüllen. Ein Becher Quark oder Joghurt mit Haferflocken, Früchten und Nüssen, ein Brot mit Ei oder eine Hühnchen-Pfanne mit Reis sind Vorschläge für schnelle und optimale Energiezufuhr nach dem Training. Veganer können ihren Eiweissbedarf oft mit Hülsenfrüchten wie Kidneybohnen, Kichererbsen oder Linsen decken, aber auch Sojaprodukte wie Tofu stellen proteinreiche Alternativen dar.

Quellen: Akademie für Sport und Gesundheit, Eat Smarter, Hansen Obst.