Mit Tapering am Wettkampftag in Höchstform • La Macchina

Training & Wettkampf

Running

Die optimale Wettkampfvorbereitung

Tapering wird die Vorwettkampfphase genannt, in welcher der Trainigsumfang reduziert und die Intensität leicht gesteigert wird, um perfekt vorbereitet (ausgeruht, aber auf dem Formhöhepunkt) den Wettkampf anzugehen.

Kurz vor einem Wettkampf ist die Gefahr gross, zu viel zu trainieren, um begonnene Fehler in der Trainingsplanung auszubügeln. Doch vor dem geplanten Wettkampf muss sich der Körper vollständig erholen können, die Energievorräte müssen aufgefüllt und kleinere Verletzungen im Muskelgewebe (Mikro-Verletzungen) regeneriert werden. Nur dann kann der Körper die volle Leistung auch entfalten.

Die Taper-Phase dient dabei ebenso einer Erholung der Psyche, die von der Halbmarathon- und Marathonvorbereitung ähnlich in Anspruch genommen wird wie der Bewegungsapparat des Läufers. Und auch die Ernährung spielt in der Taper-Periode eine besondere Rolle, da es in diesen Wochen der Vorbereitung darum geht, die Glykogenspeicher optimal zu füllen.

Der Trainingsumfang

So werden beim Tapering in den letzten Wochen vor dem Wettkampf – Halbmarathon rund 8 bis 10 Tage und für einen Marathon etwa 14 bis 21 Tage – einerseits die Trainingskilometer reduziert, die Tempoläufe andererseits aber beibehalten und in ihrer Trainingsintensität (intensive Intervalle, Steigerungsläufe) sogar noch leicht gesteigert.

Mit dieser Kombination werden zwei Ziele verfolgt – eine optimale Erholung vor dem wichtigen Lauf und eine weitere Superkompensation für die Grundschnelligkeit.

Vor einem Halbmarathon habe ich mit folgendem Tapering gute Erfahrungen gemacht:

Zeitpunkt	Training
3 Wochen	Die Trainingskilometer werden auf 75 bis 85 Prozent reduziert und das letzte Testrennen (Halbmarathon oder 10-Kilometer-Lauf) findet ebenfalls in der dritten Woche des Taperings statt
2 Wochen	Die Trainingsumfänge reduzieren sich weiter auf 50 bis 75 Prozent
1 Woche	10 Min Warm-up, 50 Min Dauerlauf (DL), 10 Min Cool-down
6 Tage	15 Min Warm-up, 25 Min Dauerlauf (DL) mit 5 Steigerungen, 10 Min Cool-down
5 Tage	15 Min Warm-up, 5 km Tempodauerlauf (TDL), 10 Min Cool-down
4 Tage	Ruhe / Regeneration
3 Tage	10 Min Warm-up, 30 Min Dauerlauf (DL), 10 Min Cool-down
2 Tage	15 Min Warm-up, 15 Min Dauerlauf (DL) mit 3 Steigerungen, 10 Min Cool-down
1 Tag	Ruhe / Regeneration
-	Wettkampf

Der Erholungseffekt ergibt sich in der Taper-Periode allein durch die allmähliche Reduzierung der Trainingskilometer, nicht aber durch eine Reduktion der Laufgeschwindigkeit.

Ernährung

Die Taper-Periode wird auch dazu genutzt, die Kohlenhydratspeicher vor dem Wettkampftag optimal aufzufüllen. Diese Ernährungsmassnahme mit dem Zweck das Muskelglykogen zu erhöhen, nennt sich Carbo-Loading.

Die Marathon-Ernährung in der Tapering-Phase sieht vor, dass eine Woche vor dem Wettkampf die Kohlenhydratdepots vollständig geleert werden, was durch einen langen Lauf geschehen kann.

2 Wochen vor dem WettkampfTäglich ein halber Liter Randensaft steigert die körperliche Ausdauer. Die Wirkung beruht sehr wahrscheinlich in einem verringerten Sauerstoffbedarf, was Studien auf die hohe Nitratkonzentration des Rote-Bete-Getränks zurückführen. Nitrate werden im Körper zu Stickoxid umgewandelt und beeinflussen die Sauerstoffverwertung in den Mitochondrienn.
1 Woche vor dem WettkampfBeginn mit kohlehydratreichem Essen (etwa 70% der Nahrung) Brot, Teigwaren, Pizza, Reis, Kuchen, Kekse. Dazu morgens eine Handvoll Nüsse (Magnesium!) und etwas Apfelessig und ein Gramm L-Carnithin (beides vergrössert das mögliche Glykogendepot).
1 Tag vor dem WettkampfSehr viel trinken und am Vorabend keinen Alkohol.
WettkampftagHonigbrötchen und Konfitüretoast und ein Glas Wasser direkt vor Start.

Oft vergessen Sportler ausreichend zu trinken. Dreieinhalb Liter täglich wird für die Phase der Formzuspitzung empfohlen. Glykogen speichert Wasser (circa 2,5 g/g Glykogen) und Kalium, beides ist wichtig für Flüssigkeitshaushalt und Mineralstoffwechsel am Wettkampftag.

Fazit

Mit Tapering wird die Zeitspanne bezeichnet, während der die Trainingsumfänge vor einer grossen Ausdauerleistung reduziert werden.
Die drei Wochen Tapering vor einem Marathon dienen dazu, am Wettkampftag mit der maximalen Leistungsfähigkeit an den Start gehen zu können.
Die Taperphase ermöglicht die Regeneration von Körper und Geist und wird zudem für das Auffüllen der Glykogenspeicher genutzt.
Der Erholungseffekt des Taperings ergibt sich nur durch die Reduktion der Trainingskilometer und nicht durch die Verringerung des Lauftempos, das sogar noch leicht gesteigert wird.

Quellen: Runner’s Word, Lauftipps