Perfekter Halbmarathon Trainingsplan (inkl. Tapering) • La Macchina

Training & Wettkampf

Wettkampf

Trainingsplan Halbmarathon inkl. Tapering

Je länger die Wettkampfdistanz, desto länger die Vorbereitung: Ein 5- oder 10-km-Lauf benötigt 6 Wochen Vorbereitung, ein Halbmarathon 8-10 Wochen und ein Marathon mindestens 12 Wochen.

Wenn du einen Halbmarathon laufen möchtest, so planst du nebst einer guten Grundlagenausdauer etwa 8 bis 10 Wochen für die spezifische Vorbereitung ein. In dieser Zeit musst du nicht nur die Ausdauerfähigkeit, sondern auch die Tempohärte schulen. Einen Halbmarathon läufst du etwas unter, bzw. direkt an deiner anaeroben Schwelle.

Wichtig ist auch, dass du die Taperingphase einplanst. Tapering nennt sich die Erholungsphase vor dem Wettkampf. Diese Phase dient der Regeneration nach der anstrengenden Trainingsphase, um ausgeruht ins Rennen zu gehen und maximale Leistung abrufen zu können.

10. Wochen Trainingsplan

Hier findest du meine Trainingsplanung für die letzten 10 Wochen vor dem Wettkampf. Diesen habe ich jeweils für meine Halbmarathon Wettkampfvorbereitung angewendet und hat sich für mich sehr bewährt. Beinhaltet auch die letzten 2 Wochen fürs Tapering.

	Sport	Beschreibung
	10. Woche
	Running	Longjog 80 Min
	Rowing	GA2 20 Min
	Kraft	Krafttraining 60 Min
	Stabilisation	Schulter-, Bauch-, Rücken und Gesäss 30 Min
	Running	Dauerlauf 50 Min
	Rowing	GA2 20 Min
	Kraft	Krafttraining 60 Min
	Stabilisation	Schulter-, Bauch-, Rücken und Gesäss 30 Min
	Running	Long Jog 80 Min
	9. Woche
	Running	Tempolauf 5 x 1000 m ( P = 2 Min)
	Rowing	GA2 20 Min
	Kraft	Krafttraining 60 Min
	Stabilisation	Schulter-, Bauch-, Rücken und Gesäss 30 Min
	Running	Tempodauerlauf 30 Min
	Rowing	GA2 20 Min
	Kraft	Krafttraining 60 Min
	Stabilisation	Schulter-, Bauch-, Rücken und Gesäss 30 Min
	Running	Long Jog 80 Min
	8. Woche
	Running	Tempolauf 6 x 1000 m ( P = 2 Min)
	Rowing	GA2 20 Min
	Kraft	Krafttraining 60 Min
	Stabilisation	Schulter-, Bauch-, Rücken und Gesäss 30 Min
	Running	Tempodauerlauf 40 Min
	Rowing	GA2 20 Min
	Kraft	Krafttraining 60 Min
	Stabilisation	Schulter-, Bauch-, Rücken und Gesäss 30 Min
	Running	Long Jog 80 Min
	7. Woche
	Running	Tempolauf 4 x 1500 m ( P = 3 Min)
	Rowing	GA2 20 Min
	Kraft	Krafttraining 60 Min
	Stabilisation	Schulter-, Bauch-, Rücken und Gesäss 30 Min
	Running	Tempodauerlauf 30 Min
	Rowing	GA2 20 Min
	Kraft	Krafttraining 60 Min
	Stabilisation	Schulter-, Bauch-, Rücken und Gesäss 30 Min
	Running	Long Jog 80 Min
	6. Woche
	Running	Long Jog 60 Min
	Rowing	GA2 20 Min
	Kraft	Krafttraining 60 Min
	Stabilisation	Schulter-, Bauch-, Rücken und Gesäss 30 Min
	Running	Tempolauf 5 x 1000 m ( P = 2 Min)
	Rowing	GA2 20 Min
	Kraft	Krafttraining 60 Min
	Stabilisation	Schulter-, Bauch-, Rücken und Gesäss 30 Min
	Running	Dauerlauf 50 Min mit 5 Steigerungen
	5. Woche
	Running	Dauerlauf 50 Min
	Rowing	GA2 20 Min
	Kraft	Krafttraining 60 Min
	Stabilisation	Schulter-, Bauch-, Rücken und Gesäss 30 Min
	Running	Tempolauf 8 x 1000 m ( P = 2 Min)
	Rowing	GA2 20 Min
	Kraft	Krafttraining 60 Min
	Stabilisation	Schulter-, Bauch-, Rücken und Gesäss 30 Min
	Running	Long Jog 80 Min
	4. Woche
	Running	Dauerlauf 50 Min
	Rowing	GA2 20 Min
	Kraft	Krafttraining 60 Min
	Stabilisation	Schulter-, Bauch-, Rücken und Gesäss 30 Min
	Running	Long Jog 80 Min
	Rowing	GA2 20 Min
	Kraft	Krafttraining 60 Min
	Stabilisation	Schulter-, Bauch-, Rücken und Gesäss 30 Min
	Running	Tempodauerlauf 50 Min
	3. Woche
	Running	Long Jog 80 Min
	Rowing	GA2 20 Min
	Kraft	Krafttraining 60 Min
	Stabilisation	Schulter-, Bauch-, Rücken und Gesäss 30 Min
	Running	Tempodauerlauf 5 x 1000 m (P = 2 Min)
	Rowing	GA2 20 Min
	Kraft	Krafttraining 60 Min
	Stabilisation	Schulter-, Bauch-, Rücken und Gesäss 30 Min
	Running	Tempodauerlauf 50 Min
	2. Woche (Tapering)
	Running	Dauerlauf 50 Min - Tapering
	Rowing	GA2 20 Min - Tapering
	Kraft	Krafttraining 60 Min - Tapering
	Stabilisation	Schulter-, Bauch-, Rücken und Gesäss 30 Min
	Running	Tempolauf 3 x 1500 m (P = 3 Min) - Tapering
	Rowing	GA2 20 Min - Tapering
	Kraft	Krafttraining 60 Min - Tapering
	Stabilisation	Schulter-, Bauch-, Rücken und Gesäss 30 Min
	Running	Long Jog 60 Min - Tapering
	1. Woche (Tapering)
	Running	Dauerlauf 30 Min - Tapering
	Stabilisation	Schulter-, Bauch-, Rücken und Gesäss 30 Min
	Running	Tempodauerlauf 15 Min - Tapering
	Running	Dauerlauf 30 Min - Tapering
	Stabilisation	Schulter-, Bauch-, Rücken und Gesäss 30 Min
	Indoor Cycling	GA1 60 Min - Tapering
	Stabilisation	Schulter-, Bauch-, Rücken und Gesäss 30 Min
	Running	Dauerlauf 15 Min mit 3 Steigerungen - Tapering
	WETTKAMPF

Mentale Vorbereitung

Visualisiere die anvisierte Strecke mit Hilfe des Planes oder, noch besser, indem du vorgängig die Strecke mal anschaust. Merke dir wichtige Punkte und baue diese in deinen mentalen Plan ein. So schaffst du es, diese Bilder im Wettkampf wieder abzurufen. Überlege dir schon vorher, wie du reagieren kannst, wenn es plötzlich hart wird. Rede dir ein, dass du es schon schaffst – schliesslich hast du ja ein halbes Jahr darauf trainiert.

Tipp: Mentaltraining

Quellen: Runner’s Word, Lauftipps